Министерство здравоохранения РХ

ГКУЗ РХ "Республиканский Центр медицинской профилактики"

Питание

Здоровое питание – основа долголетия

 

         «Наши пищевые вещества должны   

быть лечебными средствами,

 а наши лечебные средства

         должны быть пищевыми  веществами» 

 

                                                                                                                   Гиппократ

 

Правильное питание – залог хорошего здоровья и самочувствия.

Наше здоровье на 50 % зависит от образа жизни. Это значит, что болезни редко бывают результатом  какого-либо неблагоприятного стечения обстоятельств или влияния наследственности. Среди всех факторов центральное место принадлежит питанию.

Рациональное питание – это физиологически полноценное питание здоровых людей  с учетом их пола, возраста, характера труда и национальных факторов. Оно способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой умственной и физической работоспособности, активному долголетию. Пищевая, биологическая и энергетическая ценность пищевых продуктов определяется содержанием в них белков, жиров, углеводов, минеральных  веществ, витаминов.

Питание человека существенно меняется в различные периоды жизни. Это связано с изменениями физиологических функций и обмена веществ в организме.

Нормы потребности  в пищевых веществах у детей  зависят от массы тела,  которая в свою очередь зависит от возраста.

Значительно изменяется потребность в основных питательных веществах в пожилом возрасте  в сторону уменьшения белка, жира, углеводов.  Если рекомендуемую калорийность суточного рациона в возрасте от 30-40 лет принять за 100 %,  то в возрасте 41-60 лет ее необходимо снизить до 90 %, в 51-60 лет – до 80 %, 61-70 лет – до 70 %, а старше – до 60 %.

В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты.  Только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему веществ, в том числе витаминов и микроэлементов. Скудное питание снижает физическую активность, нарушает процессы высшей нервной деятельности.  

Питание долгожителей характеризуется выраженной молочно-растительной направленностью, низким потреблением соли, сахара, растительного масла, мяса, рыбы. В их рационе имеет место высокое содержание зернобобовых (кукуруза, фасоль), кисломолочных продуктов, острых приправ, разнообразных растительных соусов, пряностей.

Питание должно быть регулярным, в одно и то же время. Здоровый организм  работает как физиологические часы. В привычное время в полость желудка выделяется так называемый «запальный» сок, который встречается с пищей и переваривает ее.  Теперь представьте себе, что человек поел не вовремя. В этом случае «запальный» сок не встретился с пищей  и в течение определенного времени находился в пустом желудке, раздражая слизистую оболочку  его стенки. И чувство аппетита, здорового желания есть пропадает, на смену им приходят ощущения спазмов и болей в желудке. Нарушение режима питания приводит к ломке основных физиологических ритмов жизни человека.

 Какой же режим питания нужен?  Сколько раз в течение дня нужно есть?

 Интервал между приемами пищи не должен превышать 4-4,5 часа, минимальный перерыв не должен быть меньше 3 часов. Это способствует  хорошей работе желудочно-кишечного тракта, хорошему аппетиту, правильному усвоению пищи. Наиболее рационален четырехразовый  прием пищи в одни и те же часы.

Время завтрака, обеда и ужина может быть несколько сдвинуто (в пределах получаса) в зависимости от  времени  вашего  пробуждения, учебы или работы, времени их окончания.

Ужинать следует не менее чем за 2 часа до сна. Мясные, рыбные, жирные блюда и сливочное масло на ужин нежелательны. Они медленно перевариваются и надолго задерживаются в желудке. Во сне процессы пищеварения замедляются, пища плохо усваивается. Кроме того, животный белок возбуждающе действует на нервную систему, поэтому сон будет беспокойным, неглубоким, а утром трудно будет вставать, идти на работу или в школу, быть внимательным и собранным.

Одним из правил рационального питания – это распределение приемов пищи в течение дня по объему, от которого зависит чувство насыщения.  Достаточная по калорийности, но малая по объему пища может не давать чувства насыщения. Увеличить ее объем можно за счет разных продуктов и блюд, но лучше всего  - за счет овощей и фруктов, а не хлеба и второй тарелки супа! Избыточная пища вредна, не нужна организму,  нарушает нормальную  работу органов пищеварения.

Суточный объем пищи (вместе с выпиваемой жидкостью) должен быть в пределах 2,5-3 кг (без учета хлеба).

Из этого количества:

600 г – завтрак  (400 г на основные блюда и 200 г на горячий напиток – стакан чая, кофе, молока);

900 г – обед  (300-400 г – первое,  300 г – второе,  200 г - третье);

300 г – полдник;

500 г – ужин (300 г на основное блюдо и 200 г на питье).

 Азбучные истины «правопитания»:

1.  Никогда не ешьте до явного перенасыщения, когда в подложечной области возникает ощущение тяжести, вид пищи, воспоминание о ней вызывает отвращение, мучительно клонит ко сну, а при резких движениях возникает отрыжка.

2.  Ешьте в установленные часы и ничего не перекусывайте в промежутках между основными приемами пищи.

3. Во время еды не разговаривайте, не читайте, не смотрите телевизор. Любое отвлечение в период приема пищи приводит к затормаживанию функции желудочно-кишечного тракта, что отрицательно сказывается на пищеварении.

4.  Не торопитесь во время еды. Плохо пережеванная пища хуже усваивается, раздражает стенки пищевода, желудка, кишечника.

5. Не ешьте очень холодную,  очень горячую пищу. Частое охлаждение или обжигание слизистой пищевода и желудка способствует возникновению воспалительных процессов.

6. Следите за систематическим опорожнением кишечника, выработайте у себя условный рефлекс, чтобы стул был всегда в одно и то же время.

Неправильное питание может привести к наиболее распространенным  алиментарно-зависимым заболеваниям:

  • Атеросклероз;
  • Гипертоническая болезнь;
  • Гиперлипидемия (повышенное содержание холестерина);
  • Ожирение;
  • Сахарный диабет;
  • Остеопороз;
  • Подагра;
  • Некоторые злокачественные заболевания.

 Большую роль в профилактике различных заболеваний играют пищевые компоненты, которые содержатся в различных продуктах питания.

        Функциональные компоненты пищи

 

Компонент

Его источник

Эффект

Ликопен

Томаты и блюда из них

Профилактика рака простаты

Инулин

Цельные злаки

Нормализует работу желудочно-кишечного тракта

Флавоноиды

Шоколад, чай

Улучшают состояние сосудов

Сульфорафан

Брокколи

Антиоксидант

Омега 3 жирные кислоты

Лосось, тунец

Уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Изофлавоны

Соя

Улучшает состояние костной ткани, особенно в менопаузе

Белок сои

Соя

Снижает уровень холестерина

 

Главный врач ГУЗ РХ

«Центр медицинской профилактики»                                            Н.Ю. Крамаровская

 

 Используемая литература:

А.К. Батурин, В.А. Тутельян, А.Н. Мартинчик, Э.Э. Кэшабянц, А.М. Сафронова  «Эпидемиология питания. Основные нарушения питания населения России» (НИИ питания РАМН). Под общей редакцией В.А. Тутельяна  «Здоровое питание» (МЗ и СР РФ, НИИ питания РАМН,  Московская медицинская академия им. И.И. Сеченова, Кафедра гигиены питания и токсикологии МПФ ППО), Москва, 2009 г.

 

levitra generika erfahrungen kamagra forum bestellen levitra rezeptfrei schweiz viagra versand aus deutschland kamagra rezeptfrei bestellen tadalafil kaufen deutschland sildenafil online kaufen kamagra telefonisch bestellen levitra preisvergleich viagra anonym kaufen kamagra rezeptfrei bestellen swiss apotheke org cialis viagra generika testbericht viagra ohne rezept paypal bezahlen viagra ohne rezept legal