Министерство здравоохранения РХ

ГКУЗ РХ "Республиканский Центр медицинской профилактики"

Активный образ жизни

фото с сайта www.livelong.ru

Фото с сайта www.livelong.ru

          К XXI  веку физическая нагрузка человека уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями.  Сидячий образ жизни является обычным в современном обществе. Исследования показали, что примерно у 70 % мужчин и женщин во всех возрастных группах очень низкая физическая активность.  В России оздоровительной физкультурой занимаются 6-8 % населения, в США – 60 %, в Швеции – 70 %

          Гиподинамия (снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений) развивается при сидячем, малоподвижном образе жизни (более 5 часов в день) и активном движении менее 10 часов в неделю. Низкая физическая активность является независимым фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний  (ишемическая болезнь сердца, инсульт, повышенное артериальное давление), остеопороза, сахарного диабета и других заболеваний.

          Это связано с тем,  что в результате малоподвижного образа жизни, наши мышцы практически не работают, поэтому получают недостаточно кислорода и питательных веществ. Человек, страдающий гиподинамией, плохо переносит даже небольшие физические нагрузки, поскольку слабая сердечно-сосудистая система не может обеспечить нормальную работу сердца. Чтобы предотвратить это, сердце нужно тренировать.

          Движение – врожденная потребность человека. При физической нагрузке сердце начинает биться чаще: возрастает частота сердечных сокращений и объем крови, выталкиваемый из сердца в сосуды, растет давление крови. Все это необходимо, чтобы увеличить поступление кислорода к работающим мышцам, пронизанным тонкими кровеносными сосудами – капиллярами. Часть из них работает, а другая – «спит». При физической нагрузке эти капилляры «просыпаются» и включаются в работу.  В результате увеличивается поверхность обмена  кислородом  между кровью и тканью. Сердце это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, поэтому в нем также есть капилляры, открывающиеся при нагрузке. Это основной фактор, обеспечивающий высокую работоспособность сердца.

          Физкультура и спорт  полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом.

          Люди, ведущие активный образ жизни обладают хорошим самочувствием, настроением, здоровым сном, они устойчивее к стрессам и депрессии. При постоянных занятиях физическими упражнениями снижается уровень холестерина в крови. Активный образ жизни способствует продлению жизни, расширяет физические и умственные возможности, укрепляет нервную систему, повышает работоспособность. Именно поэтому систематические занятия физической культурой приобретают первостепенное значение.

          Физическими упражнениями можно заниматься в любое время. Лучше выполнять их  в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Ходьба является сложно координированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему. При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км, меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии.

          При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5 - 1 км медленным прогулочным шагом, затем столько же - быстрым спортивным шагом.

          Кроме этого, полезны работа на садовом участке, в огороде, занятия танцами, плаванием, езда на велосипеде и даже уборка в доме.  Для взрослых всего лишь 30 минут в день умеренной физической активности уже достаточно для сохранения, укрепления и восстановления здоровья. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению.  Главное – чтобы физические упражнения были регулярными: по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

          Таким образом, физическая активность является одним из важных компонентов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на качество жизни.

        Предлагаем суточную норму двигательной активности детей и подростков:

Возраст, лет

Пол

Количество шагов, тыс.

Условный километраж

Продолжительность двигательного компонента (ч)

8-10

оба пола

 

15-20

7,5-10

3-3,6

11-14

оба пола

 

20-25

12-17

3,6-4,8

 

 15-17

юноши

 

25-30

18-23

4,8-5,8

девушки

 

20-25

15-20

3,6-4,8


         Рекомендуемые нормы двигательной активности для людей разного возраста (по данным двух групп авторов), часов в неделю:

Возрастной период

хВНИИФК2, 1983

Н.М. Амосов, И.В. Муравов, 1985

Дошкольники

21-28

40

Школьники

14-21

20

Учащиеся ПТУ и средн. спец. уч. завед.

10-14

-

Студенты

10-14

16-18

Трудящиеся

6-10

-

Пенсионеры

-

-

 

Информация предоставлена специалистами ГУЗ РХ «Центр медицинской профилактики» с использованием источников: 

1. Под ред. академика РАМН Р.Г. Оганова. «Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний» (руководство для врачей), Издательская группа «ГЭОТАР-Медиа»  Москва., 2009 г.;

2. Амосов Н.М., Муравов И.В. Сердце и физические упражнения. - М.: Знание, 1985. -64 с..

where can i buy dramamine in uk buy ketoconazole cream uk zyban where to buy kamagra 100mg bestellen kamagra per nachnahme bezahlen viagra auf rezept kaufen billig viagra online kaufen günstig kamagra oral jelly kaufen was kostet cialis auf rezept viagra deutschland apotheke echte viagra kaufen cialis ohne rezept apotheke potenzmittel cialis preis billig kamagra kaufen viagra potenzmittel kaufen