Министерство здравоохранения РХ

ГКУЗ РХ "Республиканский Центр медицинской профилактики"

Витаминный голод Как справиться с нехваткой полезных веществ весной

Весной практически каждый из нас страдает от недостатка витаминов.

Каких же веществ не хватает организму после долгой зимы и как восполнить этот дефицит?

Аскорбиновая кислота и биофлавоноиды.

И витамин С, и биофлавоноиды необходимы для крепкого иммунитета. Эти вещества являются и мощными антиоксидантами, т.е. защищают от преждевременного старения и связанных с ним заболеваний. Причины дефицита. Купить свежие овощи и фрукты сейчас нетрудно, но похвастаться большим количеством аскорбиновой кислоты они не могут. Как только плоды срывают, в них активизируется фермент аскорбиназа, который разрушает витамин С. Так что чем длиннее путь, проделанный фруктами и овощами до прилавка, тем меньше в них аскорбиновой кислоты. Восполняем недостаток. Налегайте на цитрусовые и киви. Эти фрукты хоть и приехали издалека, содержат очень мало аскорбиназы, поэтому хорошо сохраняют витамин С. Еще один источник аскорбиновой кислоты – болгарский перец. Но не стоит гнаться за яркими толстостенными плодами под названием «Светофор». Лучше остановить свой выбор на невзрачных перчиках сорта долма. Не пренебрегайте замороженными ягодами, например, черной смородиной. Совет. Размораживайте ягоды при комнатной температуре в непрозрачной посуде, это поможет сократить потери витамина С и биофлавоноидов.

Витамины группы В.

Недостаток витаминов этой группы проявляет себя снижением иммунитета, ухудшением состояния кожи и волос, ангулярным стоматитом (в просторечье это заеды в уголках рта), покраснением языка и увеличение его чувствительности. Причины дефицита. основной источник витаминов группы В – злаки. Поэтому еще несколько десятков лет назад пополнять запасы этих витаминов помогал хлеб. Но сейчас практически весь хлеб выпекают из муки тонкого помола, которая практически не содержит витаминов группы В. От нехватки витаминов группы В часто страдают борцы за фигуру. Чтобы снизить калорийность каши, они отказываются от традиционной варки и просто запаривают крупу в кипятке. Такая каша действительно не задержится в желудке и вряд ли станет причиной прибавки веса, но биологическая доступность витаминов при этом способе кулинарной обработки крайне низкая. Восполняем недостаток. Не ленитесь варить кашу по-настоящему. Только так организм усвоит витамины группы В. Полезно добавлять в кашу молоко жирностью 2,5-3,2 %. Согласно последним исследованиям молочные продукты с нормальным содержанием жира не приводят к набору веса, зато снабжают организм полноценными белками и витаминами. Совет. Весной полезно хотя бы частично заменить обычный хлеб цельнозерновым.

Бета-каротин.

Бета-каротин улучшает местный иммунитет слизистых оболочек носа и горла, оберегая таким образом «входные ворота» организма от проникновения вирусов и инфекций. Причины дефицита. Думаете, морковка со своего огорода, бережно хранившаяся на балконе или в погребе всю зиму, - хороший источник бета-каротина? Увы, в лежалых овощах витамина А практически нет. Кроме того, для того чтобы организм мог усвоить бета-каротин, нужно соблюдать определенные правила приготовления блюд, которые известны не всем. Восполняем недостаток. Хороший источник бета-каротина – зелень и все оранжевые и красные плоды, например, морковь, тыква, свекла. Но только импортные, созревшие в этом году, а не выращенные прошлым летом на даче. И учтите, что для усвоения бета-каротина организму необходимы жиры, поэтому не забывайте заправлять овощные салаты растительным маслом или сметаной. Бета-каротин лучше усваивается из измельченных овощей, прошедших термическую обработку. Так что не стоит грызть сырую морковку целиком, лучше натереть ее на терке, потушить с маслом или добавить в суп.

Совет.

Ешьте цитрусовые на десерт. Мандарин или апельсин, съеденный между приемами пищи, хоть и снабдит организм аскорбинкой, но запасы витамина А не пополнит. А вот если завершить ими обед или ужин, жиры, содержащиеся в основном блюде, помогут усвоению бета-каротина.

Витамин D

Витамин D необходим для многих обменных процессов в организме, в том числе для нормальной работы щитовидной железы и усвоения кальция.

Причины дефицита.

Витамин D вырабатывается под действием солнечных лучей, поэтому за зиму его запасы сильно истощаются. К тому же предшественники витамина D содержатся в зеленых овощах, которых зачастую не слишком много на наших столах. Восполняем недостаток. Самый простой способ получить витамин D – сходить в солярий. Только ни в коем случае не стоит пытаться загореть до черноты – это опасно! Проведите под лампой не более 2 минут (если минимальное время сеанса больше, попросите выключить прибор раньше). Очень полезны укроп, петрушка, зеленый лук, сливочное масло, молочные продукты. Еще один хороший источник витамина D – яичный желток. Не стоит опасаться, что содержащися в нем холестерин повредит сердцу и сосудам. Кроме холестерина в яйцах содержится лецитин, который защищает сосуды от атеросклероза. Причем лецитина в яичных желтках в 7 раз больше, чем холестерина! Так что 5 яиц в неделю не принесу вреда.

Совет.

Весна – отличный повод побаловать себя икрой, которая содержит немало солнечного витамина. Необязательно красной, подойдет икра минтая, щуки и любой другой рыбы. Только учтите: в икре много соли, поэтому не стоит есть больше 1 чайной ложки деликатеса сразу. Д

иетолог, нутрициолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов России Анна Белоусова