Министерство здравоохранения РХ

ГКУЗ РХ "Республиканский Центр медицинской профилактики"

10 октября – Всемирный день психического здоровья Как справиться со стрессом

Стрессы присутствуют в нашей жизни везде, по крайней мере, современный человек как будто научен их находить, превращать банальную ситуацию в стрессогенный фактор. Вгонять себя в это состояние мы умеем, а вот выбираться из него – уже проблема. И, кстати, это еще один повод «пострессовать». К сожалению, оградиться от стрессов не получится никак. Даже если вы закроетесь в четырех стенах, стресс пролезет сквозь незаметную глазу щель и доберется до вас. Но можно, и даже нужно, уменьшить их количество и качество. Как же сделать, чтобы негативное влияние стресса было минимальным и наши эмоции были в порядке? Именно негативное влияние, поскольку от стресса бывает и польза. Порой он помогает нам собраться, приспособиться, открыть источники энергии, о которых человек и не догадывался, эффективнее справиться с проблемной ситуацией. Но как только все это влияние начинает носить затяжной характер, то о пользе речи уже не идет. Для эффективной борьбы со стрессом необходимо определить, где он вам помогает, а где – нет. Научитесь оценивать свои силы, иногда лучше сказать «нет» и сохранить здоровье, вместо того, чтобы без меры нагружать себя делами. Разберем способы того, как быть во всеоружии перед стрессом. Во-первых, это отдых и сон. Высыпайтесь, во время здорового сна (засыпание до полуночи, в темном помещении) ваш организм вырабатывает множество полезных гормонов, среди которых мы отметим мелатонин и серотонин. В сферу влияния первого входит защита от стресса, а второй называют «гормоном счастья». Во время сна вы оправляетесь от прошлых стрессов и готовитесь к новым. Во время бодрствования, как для профилактики, так и для борьбы со стрессом, вам поможет отдых. Когда вы чувствуете, что напряжения и проблем накопилось уже много, то не терпите и не добавляйте еще, а возьмите перерыв. Уделите себе и своему спокойствию минут 30, и сделайте это своей каждодневной привычкой. По 20-30 минут в день исключительно для себя. Спите, читайте, гуляйте, бездельничайте – это ваше время, и вам решать, как его использовать. Во-вторых, нужно поработать над собой, ведь в одной и той же ситуации оптимист видит возможности, а пессимист – трудности и проблемы. Будьте всегда оптимистом просто потому, что это полезнее для здоровья. Влияние любой ситуации, даже негативной, зависит от вашего отношения к ней. Позитивный настрой станет преградой перед стрессом, а негативный настрой, наоборот, откроет ему дверь. Стрессовая ситуация лишь запускает те механизмы в вашей голове, которые отвечают за переживания, страхи и прочие отрицательные эмоции и состояния. Поэтому не позволяйте ей добраться до них, выстройте для себя специальную дорожку, по которой влияние стресса попадает к вам и по которой выходит, не затронув вас. Для одного человека пролитая жидкость на клавиатуру – это конец света, это повод для ссоры или чего пострашнее, а другой – быстро исправит эту досаду и будет работать дальше. Избавьтесь от стремления доводить всё до идеала. Делать хорошо и качественно, и делать идеально – это разные вещи. Последний вариант, скорее всего, приведет вас только к стрессам и разочарованиям. В-третьих, это здоровое питание и планирование. Существуют специальные противострессовые продукты, в которые можно отнести мороженое. Молоко и сливки, из которых сделано мороженое, в своем составе содержат триптофан. Это природный транквилизатор, он успокаивает нервную систему и поднимает настроение. Уменьшите потребление кофе, он только взбудоражит вашу нервную систему, вместо того, чтобы успокоить ее. Не заедайте стресс, чтобы к расшатанным нервам не добавились проблемы с весом и фигурой. Что касается планирования, то здесь не идет речи о поминутном расписывании вашего дня. Оцените ваши возможности, не пытайтесь сделать все и сразу, это лишь приведет к разочарованию. Учтите в своем списке дел то, что зависит именно от вас. Вы не сможете проконтролировать события, на которые не имеете непосредственного влияния. Уделите в своем плане место для отдыха, сосредоточьте важные дела на светлое время суток и на тот период, когда вы максимально трудоспособны и результативны. Можно оставить ваш план в виде списка дел, а можно обозначить конкретное время для выполнения каждого пункта. Итак, мы готовы к стрессам. Мы их не боимся. Но они все же пришли и теперь мы будем с ними бороться. Есть одно не хитрое, но действенное упражнение, направленное на визуализацию чего-то приятного. Этим приятным может выступить место, в котором вам было хорошо, или воспоминания, прокручивание которых в голове вызовет приятные эмоции. Сядьте или лягте как можно удобнее, закройте глаза и начните представлять то, что связано у вас исключительно с положительными эмоциями. Если в качестве визуализации вы выбрали приятные воспоминания, то их можно просматривать как фотографии из альбома. Если это вам поможет, то закройте альбом, но не убирайте далеко, чтобы при следующей стрессовой ситуации вы могли легко к нему вернуться. Попробуйте найти положительную сторону в случившемся. Возможно, что проблема, с которой вы столкнулись, – это возможность поработать над собой, вырасти в чем-либо. Как говорится, «что нас не убивает – делает нас сильнее». Вы сможете научиться чему-то новому, или подумать над тем, что же привело к подобной ситуации, дабы в дальнейшем ее не допускать. При желании, у отрицательной ситуации можно найти положительные стороны. Просто попробуйте взглянуть на ситуацию сверху, охватив ее всю. Оцените ее перспективу и спросите себя, стоит ли переживать теперь. Поделитесь своей проблемой, не держите в себе. Позвоните или сходите к другу, родственнику или второй половинке. Обратитесь к психологу в Антикризисный центр, по адресу г. Абакан, улица Ленина, 36 (телефон регистратуры 215-660) или позвоните на бесплатный и анонимный телефон доверия – 8-800-250-4425. Используйте дыхательные техники. Дышите не грудью, а животом, это основа здорового дыхания. Все мы при рождении дышали именно так, но потом перешли на грудной способ. Если не верите, то посмотрите на младенцев, при дыхании у них поднимается животик. Кроме того, это основа и для правильного говорения. Вы не задумывались, как маленькие дети при своих размерах, лежа в кроватках так громко и пронзительно кричат. Все благодаря тому, что кричат они правильно, используя живот, а не грудь и связки. Так же для борьбы со стрессом помогает счет, прослушивание успокаивающей вас музыки. Люди, чувствительные к запахам, могут прибегнуть к помощи ароматерапии. Успокаивающим эффектом обладают валериана, лаванда и мелисса. По прибытию домой после тяжелого трудового дня примите душ или ванну, объединив это и с музыкой, и с запахами. Займитесь тем, что приносит вам удовольствие. Наличие хобби, которое сможет вас отвлечь и увлечь, еще один из залогов стрессоустойчивости. Найдите повод посмеяться, заставьте себя сделать это, но при этом не бойтесь и поплакать. Похвалите себя, пожуйте жевательную резинку, постройте домик из спичек, бросайте скомканные листы бумаги в импровизированное «кольцо». Напомните себе, что для радости поводов больше.

Медицинский психолог Республиканской клинической психиатрической больницы Олег Ботнарь