Министерство здравоохранения РХ

ГКУЗ РХ "Республиканский Центр медицинской профилактики"

Средиземноморская диета для сердца и сосудов Советы диетолога

Средиземноморская диета относится к числу сбалансированных планов питания в сочетании с высокой двигательной активностью. Разнообразное меню и отсутствие жестких ограничений позволяют следовать ей сколько угодно долго, например, всю жизнь! Множественные медицинские исследования показали, что жители стран Средиземноморья менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, реже страдают от избыточного веса, повышенного давления, сахарного диабета. Средиземноморская диета также снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера. В 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс был введён в употребление термин «средиземноморская диета». Это не какая-то определенная система или инструкция, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют жители стран побережья Средиземного моря: Греция, Марокко, Италия, Испания, Португалия, Кипр и Хорватия. Ученые неоднократно проводили исследования изучая феномен гораздо более низких показателей сердечно-сосудистых заболеваний в странах Средиземноморья. Исследователи из Archieves of Neurology выяснили, что питание по средиземноморскому типу сокращает количество случаев повреждения кровеносных сосудов головного мозга; их коллеги из Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism доказали, что средиземноморская диета вызывает повышение концентрации в организме сыворотки остеокальцина, укрепляющей скелет; а врачи American Journal of Medicine уверены, что у тех, кто следует средиземноморской диете, риск получить инфаркт миокарда гораздо ниже, чем у любителей обезжиренного питания. Их исследование, проведённое на выборке из 22 000 человек, свидетельствует, что по сравнению с традиционным американским типом питания, снижается на 33 % риск возникновения сердечных и на 24 % раковых заболеваний. У средиземноморской диеты уникальная репутация — это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Разумеется, гастрономические традиции этих очень разных и в географическом, и в социальном, и в религиозном смысле стран существенно отличаются — везде есть свои «коронные» продукты. Однако исследователи выяснили, что вся средиземноморская кухня, базируется на общих ценностях, которые и легли в основу средиземноморской диеты как плана питания, которому можно следовать даже вдали от морских берегов и тенистых рощ.

Пять принципов средиземноморской диеты.

1. Максимально увеличьте употребление растительной пищи и постарайтесь открыть для себя все ее разнообразие, добавив в меню и цельнозерновые продукты (крупы), и овощи с фруктами, и бобовые, и орехи.

2. Уменьшите количество красного мяса: нежирная птица и рыбное филе являются полноценными ресурсами животного белка, но и их количество в рационе средиземноморской диеты скорее умеренное.

3. Везде, где только возможно, замените кулинарные жиры, сливочное масло, сало, оливковым маслом первого холодного отжима.

4. Заменяйте соль специями и травами: натрий в достаточном для организма количестве содержится практически во всех продуктах растительного происхождения, вдобавок поваренная соль будет поступать с рекомендованными на средиземноморской диете рассольными и сывороточными сырами.

5. Не забывайте об оригинальном преимуществе средиземноморской диеты — пейте качественное сухое красное вино за обедом или ужином. Необходимо помнить, что диета – это не просто набор продуктов, а образ жизни. В странах средиземноморья у жителей традиционно высокая физическая активность: плавание, прогулки пешком, езда на велосипеде. Полученные с полезными продуктами калории необходимо потратить за день. Иначе, какой бы уникальной и чудотворной диетой вы бы не пользовались, правило энергетического равновесия никто не отменял: не потраченная энергия накапливается в виде жира. Как же нам сибирякам адаптировать для себя средиземноморскую диету? Ну что ж, давайте попробуем сформулировать правила составления рациона питания. Побольше включать в свой рацион (ежедневно): - оливки, бобовые, орехи, семена, хлебные злаки и неочищенные крупы (гречневая, перловая, овсяная, бурый рис), цельнозерновой хлеб; - оливковое масло (первой холодной выжимки) чередовать с употреблением других нерафинированных масел (подсолнечное, кукурузное, льняное и др.); - молочные и кисломолочные продукты преимущественно йогурт с низким содержанием жира (до 500 мл) или рассольный сыр (брынза, фета), моцарелла 30-50 гр.; - сезонные овощи и фрукты с каждым приемом пищи 3-4 раза в день. Регулярно употреблять (4-6 раз в неделю): - умеренное количество рыбы и небольшое количество мяса (птица, кролик, индейка); - куриные яйца; - красное сухое вино не более 1 бокала (100-150 мл) в день! Уменьшить от 1 раза в неделю до «не каждый месяц» и «только по праздникам»: - картофель, макаронные изделия, сладости, выпечку из муки высшего сорта, белый рис и очищенные крупы (манная, «Геркулес» и т.п.); - «тяжелое» красное мясо (свинина, говядина или баранина) потребляйте регулярно, но не обязательно каждую неделю; - кондитерские изделия фабричного производства, сладости употребляйте крайне редко. Активный образ жизни – движение при любой возможности: прогулки пешком, на велосипеде, лыжи, ролики, коньки. Старайтесь не пользоваться лифтом. Если необходимо ездить общественным транспортом, то выходите на 1-2 остановки раньше. Ходить нужно в достаточно быстром темпе, но не допускать одышки.

Диетолог Республиканской клинической больницы им. Г.Я. Ремишевской, кандидат медицинских наук Елена Захарова