Министерство здравоохранения РХ

ГКУЗ РХ "Республиканский Центр медицинской профилактики"

7 апреля – Всемирный день здоровья Нарушение сна - один из симптомов депрессии

Депрессия - серьезное заболевание, которое резко снижает трудоспособность и приносит страдание, как самому больному, так и его близким. К сожалению, люди очень мало осведомлены о типичных проявлениях и последствиях депрессии. Проявления депрессии очень разнообразны и варьируют в зависимости от формы заболевания. Типичными признаками могут быть эмоциональные проявления (тоска, подавленное настроение, отчаяние, тревога, раздражительность); физиологические проявления (нарушения сна, изменения аппетита, слабость, боли и разнообразные неприятные ощущения в теле), поведенческие проявления (избегание контактов, отказ от развлечений, алкоголизация и злоупотребление психоактивными веществами, дающими временное облегчение), мыслительные проявления (трудности сосредоточения, концентрации внимания, замедленность мышления, преобладание мрачных мыслей о себе, о своей жизни, о мире в целом, мысли о самоубийстве (в тяжелых случаях депрессии)). Сегодня поговорим об одном из физиологических проявлений депрессии - нарушении сна. Для того чтобы понять, имеет ли отношение наш сон к депрессивным проявлениям или нет, давайте разберемся, какие трудности сна выявляются при этом заболевании. Общие черты сна при депрессии: засыпание трудное и утомительное, ночные пробуждения более часты и длительны, чем в нормальном здоровом состоянии, пробуждения утром более ранние. Скрытая или маскированная (телесная) депрессия часто не поддается диагностике. Однако ранние утренние пробуждения, «разорванный сон», снижение жизненного тонуса служат характерными симптомами даже при отсутствии тягостного настроения. Сезонная депрессия проявляется при сокращении светового дня осенью и зимой, склонны к этому чаще женщины. Характерные симптомы: повышена утренняя и дневная сонливость, длительность сна, по сравнению с летним периодом, увеличена на 1,5 часа, ночной сон неполноценен и не приносит отдыха. Рекомендации для улучшения сна (пригодятся людям, имеющим периодические трудности со сном, а также тем, кто находится на специальном лечении). Многие люди имеют проблемы со сном, кто-то не высыпается, кто-то плохо засыпает, кто-то вообще постоянно ворочается и спит урывками. И эти проблемы начинают влиять на качество их жизни, появляется раздражительность, ухудшается самочувствие, уменьшается уровень энергии, появляется усталость, страдает даже уверенность в себе. Все мы сталкивались с таким понятием, как бессонница. С одними она — мимолетная знакомая, с другими — старая подружка. Но, не секрет, что дружба это далеко не взаимна. Тем, кто не выспается, можно только посочувствовать: днем, когда необходимо быть активным и собранным, их неудержимо тянет поспать, мысли путаются, настроение ужасное. Ночь без сна может быть следствием нервного перенапряжения или затянувшейся депрессии, проблем на работе или семейной жизни. Причин может быть немало. Чтобы избежать проблем, связанных с недосыпанием, вовсе необязательно прибегать к снотворному, достаточно следовать простым правилам и хороший сон вам будет обеспечен. 1. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в определенное время (даже в выходные дни). Организм человека снабжен внутренними часами, которые настраиваются в зависимости от режима. Если вы не высыпаетесь в рабочие дни, долгий сон по выходным или в отпуске вас не спасет, поскольку для этого не предназначен. Лучше перенести часть дел с рабочих дней на выходные. Если используете для пробуждения будильник, сделайте так, чтобы его звонок не был резким и слишком громким, чтобы с самого утра ваш организм не получал дополнительного стресса. Если вам пришлось лечь спать слишком поздно, компенсируйте эту потерю сна дневным сном, а не поздним пробуждением. Эта стратегия позволит вам восстановиться от лишения сна, не нарушая естественные ритмы. Следует помнить, что нарушение естественных ритмов сна и бодрствования может привести к бессоннице. Разумный дневной сон может быть отличным способом подзарядки, особенно для пожилых людей. Неразумное его использование может ухудшить вашу бессонницу. Если бессонница одолевает вас, старайтесь не спать днём. Если ваш организм испытывает потребность во сне, спите вначале второй половины дня, и ограничьте дневной сон до 30 минут. 2. Не загружайте перед сном свою нервную систему. Не стоит смотреть на ночь увлекательные фильмы или читать захватывающие по сюжету книги. Чтение и просмотр могут затянуться дольше установленного часа, а оторваться от того, что интересно, невозможно. Даже если вы это сделаете с помощью волевого усилия, интерес не погаснет, а значит, вы будете вертеться с боку на бок, прокручивая в голове все сюжеты и пытаясь угадать, что будет дальше. Аналогичное воздействие оказывают и компьютерные игры, поэтому выходить из игры нужно за час-полтора до сна. Если вы не представляете вечер без чтения, то выбирайте литературу полегче. 3. Не наедайтесь перед сном. Организм ночью должен отдыхать, а набитый живот не позволит этого сделать. Переедание на ночь ведет не только к лишнему весу, но может спровоцировать тревожные сны и даже кошмары. Однако и пустой желудок уснуть не даст. Поэтому ужинайте за два-три часа до сна, а если перед тем, как отправиться спать вы чувствуете голод, выпейте стакан теплой воды с медом, молока или кефира. Это даст ощущение сытости, к тому же мед обладает успокаивающим действием, а кефир способствует очищению кишечника. 4. Ни в коем случае не используйте в качестве снотворного алкоголь. Он сам по себе оказывает возбуждающее действие на нервную систему. 5. Горячая ванна, как многим кажется, расслабляет, но это не так. Разогретый в ней организм будет долго справляться с выравниванием температуры. Поэтому нежиться в теплой воде лучше за несколько часов до сна. 6. Не привыкайте к снотворным средствам любого происхождения. Они вызывают больше психологическую зависимость от приема «таблетки», чем саму зависимость от препарата, усугубляя бессонницу. Как вернуться ко сну. Это нормально, если вы кратко пробуждаетесь в течение ночи, и на самом деле, если спите глубоко, вы можете этого даже не помнить. Если вы осознанно проснулись и не можете снова заснуть, попробуйте использовать следующее: Старайтесь не думать о вчерашних, сегодняшних и завтрашних событиях. Если вдруг проснулись, не совершайте никаких движений, старайтесь даже не думать, и оставаться полностью расслабленным, просто концентрируйтесь на чувствах и ощущениях вашего тела. Сделайте своей целью расслабление, а не засыпание. Если обнаружили, что вам трудно заснуть, попробуйте использовать приведенные техники релаксации. Даже если они не помогут вам уснуть, отдых и релаксация может помочь омолодить ваше тело. Техники релаксации для улучшения сна. Релаксация полезна каждому. Это отличный способ успокоиться, расслабиться и подготовиться ко сну. Методы релаксации: Глубокое дыхание. Закройте глаза и начинайте дышать медленно и глубоко, стараясь заполнить воздухом всё пространство ваших лёгких. Старайтесь дышать животом, так, чтобы во время вдоха живот поднимался. Либо проделайте упражнение: глубокий вдох на сколько хватит сил. Затем задержите дыхание на 10-15 секунд и позвольте вашему телу самому контролировать выдох (как захочется выдыхайте медленно, либо быстро), следующий вдох тоже контролирует тело. Мышечные расслабления. Лежа в кровати напрягайте мышцы так сильно, как можете, а затем расслабьте их, начните с пальцев ног, и постепенно переходите к мышцам лица. При расслаблении сжатых мышц вскоре почувствуете тепло, разливающееся по вашему телу, а вместе с теплом придет и успокоение. Представление в своем воображении красивого, спокойного места. Закройте глаза и представляйте себе место или себя в месте, которое успокаивает вас. Сосредоточьтесь на том, какие ощущения приносит вам нахождение в этом успокаивающем месте. Побудьте в нем 10 минут. За это время ваши мысли и нервная система успокоятся. Итак, заранее побеспокойтесь о еде и гигиене, выработайте свой ритуал отхода ко сну и – спите себе на здоровье! Если систематически применяемые техники и упражнения не дают результата, необходимо обратиться к врачу – психиатру.

Медицинский психолог Антикризисного центра г. Абакана Ольга Смирнова