Министерство здравоохранения РХ

ГКУЗ РХ "Республиканский Центр медицинской профилактики"

Избыточный вес - это диагноз… Три позиции против лишнего веса

Какая жаркая нынче весна выдалась - на удивление! И мы радостно достаем из наших шкафов весенне-летний гардероб в предвкушении… Но увы, любимые наряды кому-то вдруг окажутся не в пору. Ну, конечно же, все это весна, такая-сякая внезапная, нагрянула, и мы не успели привести себя в форму. И что делать? Можно, конечно же, ринуться по нашим бутикам за новым гардеробом, можно в спортзал, а можно дешево и сердито - сесть на диету. Все способы хороши. Но как сделать так, чтобы не иметь вообще этой проблемы? Почему так повелось: сначала «отрастить бока», а потом истязать себя диетами – спортзалами? Вот об этом и поговорим. Дело в том, что проблемы избыточного веса начинаются еще с нашего детства. Помните, конечно же, бабушкины пирожки и блинчики, мамины тортики и папины конфетки? Ах! Та-ак, не увлекаемся лирикой! Оказалось, что это неправильно в корне. И начинаем заниматься самокритикой. В борьбе с ожирением, так же как и на войне, необходима выработка стратегии и тактики для достижения нормального веса. Касаемо тактики достаточно занять 3 основные позиции: Первая позиция - психологическая установка. Всё-то мы поняли с нашим неправильным питанием с детства, а сейчас что нам мешает исправиться? У всех по-разному: кого-то по-прежнему мама норовит откормить, а у кого-то жена замечательная стряпуха. Ну, тогда надо всем перестраиваться и задуматься, ведь лишний вес - это не просто непрезентабельная внешность, а путь в болезни: гипертонию, сахарный диабет 2 типа, болезни суставов и позвоночника, заболевания сосудов сердца и головного мозга и так далее. Молодым мужчинам и женщинам надо знать, что ожирение - это проблемы с деторождением. И еще: расстаемся с устраивающими нас доселе удобными установками: «вся моя родня толстая, и я такой же», «у меня широкая и тяжелая кость, а вовсе не лишний вес», «мы не так богаты, чтобы позволить себе правильно питаться». Вторая позиция: движение - это жизнь. Адекватная физическая нагрузка должна быть в любом возрасте: в молодом - могут быть значительные спортивные нагрузки, в более старшем возрасте - ходьба в быстром темпе, по переносимости. Не надо ставить рекордов, главное, чтобы было хоть какое-то увлечение, связанное с физическими нагрузками. Она не только сжигает лишние калории и улучшает чувствительность тканей к инсулину (профилактика сахарного диабета), но и пробуждает вкус к жизни. Третья позиция - осознание и принятие «плохих» и хороших продуктов. Прямой вопрос, какой вред от майонеза, колбасы и жареной картошки вы видите? Никакого! Теперь перенеситесь в будущее, через 10-20 лет - и вот вы, этакие рыхлые, тучные приходите на прием к врачу и жалуетесь на целую страничку своей амбулаторной карточки, и диагноз-то у вас - на полстранички! Так вот, осмотритесь в вашей настоящей жизни. Вес набрать можно за пару месяцев, а расставаться с килограммами придется годы. Понимание и соблюдение этих трех позиций и есть основа профилактики лишнего веса. А теперь начинаем считать. Разделите ваш вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах и вы получите индекс массы тела. Например, у человека вес 100 кг, а рост 150 см: 100 делим на 1,52 и получаем 44,4. Индекс массы тела 25-30- это избыточная масса тела, а более 30- это уже ожирение! Как же снизить вес?

Основные рекомендации по снижению веса.

1. Худеем медленно, скорость потери веса - не более 0,5-1 кг в неделю. Снизив массу тела, стараемся ее удержать.

2. Постепенно исключаем из рациона продукты, от которых поправляемся, заменяя их на менее калорийные.

3. Никогда не устраиваем себе поощрение едой. Избавляемся от этой «дурной» привычки, привитой нам с детства: шоколадка за пятерку.

4. Планируем с вечера свое меню на день грядущий.

5. Не ходим в магазин натощак, покупаем продукты только по заранее составленному списку. Игнорируем стенды с тортиками и пирожными, стенды с копченостями и колбасными изделиями. Не покупаем жирное мясо. Выбираем маложирные или обезжиренные молочные продукты.

6. При приготовлении убираем видимый жир с мяса и кожу птицы. Используем минимальное количество масла, даже если оно растительное. Предпочитаем жареному тушеное, запеченное, приготовленное на пару.

7. Едим мед-лен-но, тщательно пе-ре-же-вы-ва-я пищу.

8. Питание должно быть дробным, маленькими порциями, 5-6 разовым: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Голодание непозволительно. В основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) можно съесть 1 кусок хлеба грубого помола, 4 столовые ложки каши или макарон. Каждый основной прием пищи начинайте с овощного салата, заправленного 1 чайной ложкой растительного масла, либо кефиром или йогуртом. Обеденный супчик должен быть нежирным, так, чтобы «жиринка жиринку догоняла».

9. Не забывайте включать в рацион питания фрукты, но не более 2-3 в день. Старайтесь выбирать несладкие фрукты. Один фрукт может составить один перекус. Другим перекусом может быть стакан кефира, молока или бутерброд с сыром и овощами.

10. Утоляем жажду просто водой, а не фруктовыми соками, морсами или сладким чаем. Если пьем сладкие соки, то непременно разбавляем их водой.

Ну, вот и все. Стройнеем, молодеем, хорошеем. Успехов в борьбе с ожирением, и будьте здоровы!

Врач-эндокринолог ГБУЗ РХ «Абаканская городская клиническая поликлиника» Евгения Вячеславовна Тогочакова