Министерство здравоохранения РХ

ГКУЗ РХ "Республиканский Центр медицинской профилактики"

Питание слабого и сильного пола В чем сходство и различие?

Согласно новым взглядам диетологов мужчины и женщины должны питаться по-разному. С чем же связаны эти отличия? Какие компоненты пищи, и в каком объеме требуются слабому и сильному полу для здоровья?

Рассчитаем энергию.

У мужчин и женщин разная потребность в энергии. Поэтому представительницы слабого пола должны съедать меньше. Женщине, живущей в городе для нормальной жизнедеятельности нужно в среднем 1800-2200 калорий в сутки. Для мужчин норма немного выше – 2100-2800 калорий. Но при интенсивных физических нагрузках эта величина возрастает и составляет около 3050 калорий для слабого и 4200 калорий для сильного пола. Необходимо знать и энергозатраты при разных видах физической активности. Чтобы «сжечь» стограммовый кусочек ржаного хлеба, надо ходить 43 минуты.

Белковые подвохи.

Потребность в белках зависит от половой принадлежности человека, возраста, уровня активности и физиологии. У детей, подростков, беременных, кормящих женщин, спортсменов, тяжелых больных она повышена. Белки бывают животными и растительными. Хорошо, если в рационе присутствуют и те, и другие поровну. Лучшие животные источники полноценного белка – мясо, рыба, творог, сыр, молоко, яйца. Растительный белок содержится в проростках злаков, сое, бобовых, орехах, крупах. Но они хуже усваиваются, всего на 20-30 % и не столь полноценны по составу. Тем не менее, они нужны. Нельзя долго соблюдать высокобелковые диеты. Это может привести к потере кальция в организме. Особенно стоит предостеречь от белковых диет женщин 45-50 лет, у которых перед климаксом начинает увеличиваться вес. Это опасное увлечение может привести к переломам. Если человек питается переработанным красным мясом – колбасами, сосисками и другими полуфабрикатами, то это приведет к повышению веса. Причем женщины полнеют быстрее, чем мужчины. При употреблении больше 20 г. ветчины и бекона в день, повышается риск преждевременной смерти, причем у обоих полов. Плюс ко всему, у мужчин от такой еды нарушается репродуктивная функция (снижается качество и количество сперматозоидов). Лучше налегать на белки, содержащиеся в рыбе, мясе птицы и молочных продуктах.

О пользе жира.

Жиры являются «строительным материалом». Они важны для иммунной и эндокринной систем. Поэтому они должны составлять практически треть от калорийности всего рациона. А если сюда включить и особо полезные растительные масла – льняное и оливковое, то объем жиров может доходить до 40-45 %. При желании снизить вес нужно не исключать, а ограничивать жиры в рационе (животные), но не растительные масла и жирную рыбу. В них содержатся незаменимые жирные кислоты, которые организм сам не производит. У мужчин эти вещества усваиваются почти в 3 раза хуже, чем у женщин. Поэтому такой пищи им требуется больше. Кроме того, им нужно обязательно есть рыбу – форель, скумбрию, сельдь, палтус. А вот в зрелом возрасте слишком активно увлекаться полезными жирами не стоит. Важно соблюдать разумную меру. Избыток омега-3 кислоты может повышать риск рака простаты. Женщинам омега-кислоты нужны для нормального жирового обмена и профилактики болезней сердца и сосудов.

Важные углеводы.

Теоретически углеводы должны составлять 55-60 процентов от калорийности дневного рациона. Для женщин – 250-300 г, 300-400 г для мужчин. Большая их часть должна быть представлена «медленными», или сложными углеводами, которые долго усваиваются и не повышают уровень сахара в крови. К ним относятся пищевые волокна, отруби, цельнозерновой хлеб. Они помогают предотвратить ряд недугов – артериальную гипертонию, сахарный диабет, опухоли кишечника. Норма потребления пищевых волокон – 20 г. в день и для мужчин, и для женщин. Но для достижения максимального эффекта мужчины могут включать около 38 г волокон в день, женщины 25 г. Это количество должно соотноситься с калорийностью рациона. Фактически население катастрофически мало употребляет пищевых волокон, в лучшем случае 4-5 г в день.

«Железные» продукты.

Женщинам и мужчинам требуется разное количество витаминов и минералов. Например, женщинам репродуктивного возраста требуется больше железа, чем мужчинам. Это связано с ежемесячной физиологической потерей крови. Причем молодые женщины должны получать железо из красного мяса, а не из яблок и гранатов. Лучшие источники железа – говядина, баранина, утка и печень. Мужчины, наоборот, не должны есть много «железных» продуктов. Это вещество выступает в роли свободного радикала, тем самым повышая риск ишемического инсульта. Мужчины сильнее нуждаются в другом микроэлементе – селене. Он повышает их репродуктивные способности, является сильным антиоксидантом, препятствующим преждевременному старению. Этот микроэлемент содержится в бразильских орехах, печени, почках, морской рыбе, тунце, анчоусах. Осторожно, кальций. В среднем человеку необходимо 1000 г кальция ежедневно. Женщины едят меньше половины от рекомендованной нормы. Мужчинам достаточно кальция в сбалансированной диете, но сильный пол редко придерживается здорового рациона. Мужчинам в репродуктивном и пожилом возрасте отказываться от продуктов, богатых кальцием, не стоит, но и чрезмерно увлекаться не нужно. Иначе может возрасти риск опухоли предстательной железы. В этом плане коварны обезжиренные молочные продукты – творог, молоко, кефир. Нужно выбирать эти продукты средней жирности – для творога 5-9 %, для молока – 2,5-3,5 %. Из обезжиренных продуктов кальций почти не усваивается. В итоге вместо пользы приносит либо ничего, либо вред. Женщинам в определенные периоды жизни требуется повышенное количество кальция – от 600 до 1400 мг в день. Чтобы за день съедать необходимую норму кальция, нужно грамотно выбирать продукты. Наиболее богаты кальцием творог, белый шоколад, твердые сыры типа пармезан. Со стограммовой порцией сыра вы получите суточную дозу кальция. А вот из растительных продуктов он усваивается очень плохо.

Кандидат медицинских наук, доцент кафедры клинической нутрициологии Российского университета дружбы народов в Москве Елена Александровна Никитина