|
Профилактика заболеванийфото с сайта nikava.narod.ru
«Здоровье – не все, но все без здоровья - ничто». Сократ
Здоровье – это состояние полного физического, душевного, социального благополучия (ВОЗ). Чтобы сберечь его, человеку необходимо: - правильное питание; - искоренение пагубных привычек и пристрастий; - достаточная двигательная активность; - оптимальный режим труда и отдыха; - личная гигиена, закаливание; - позитивное восприятие жизни. Здоровый образ жизни позволяет до глубокой старости сохранять физическое, психическое и духовное здоровье. Основные компоненты здорового образа жизни Одним из основных или ведущих компонентов здорового образа жизни являются: 1) Здоровое питание как метод профилактики заболеваний и факторов риска. Питание здорового человека должно быть: - Энергетически сбалансированным; - Полноценным по содержанию пищевых веществ (белки, углеводы, жиры, микроэлементы, витамины); - Дробным и регулярным (последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до сна); - С оптимальной кулинарной обработкой; - С максимальным ограничением употребления алкоголя. Важный фактор контроля массы тела – соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма. Энергетическая суточная потребность человека зависит от возраста (с каждым десятилетием после 30 лет уменьшается на 7-10%), от пола (у женщин меньше на 7-10%), от профессии и интенсивности труда. Для мужчин 40-60 лет, работа которых не связана с затратой физического труда, живущих в городе, равняется в среднем 2000-2400 ккал/сутки, для женщин – 1600-2000 ккал/сутки. Рацион питания людей должен быть богат сложными углеводами и белками, преимущественно растительного происхождения. Здоровое питание должно быть разнообразным. Разнообразие питания определяется количеством и качеством принимаемой пищи, а также характером ее кулинарной обработки. Разнообразие рациона предполагает присутствие различных пищевых веществ, которые могут дополнять друг друга и способствовать лучшему усвоению пищевых ингредиентов. Должна соблюдаться умеренность в еде. Рациональным является золотая середина – не должно быть избытка или недостатка. Избыточное питание приводит к избыточной массе тела (ожирению). Недостаточное и неполноценное питание приводит к снижению массы тела. И то, и другое может способствовать развитию различных заболеваний. Большое значение имеет регулярность приема пищи. В идеале человек должен принимать пищу тогда, когда этого хочет его организм. Реально преобладает 3-х разовое питание (завтрак, обед и ужин) и к нему еще несколько «перекусов». В качестве «перекусов» рекомендуются: стакан сока или фрукты. На ночь – стакан любого кисломолочного продукта (кефир, ряженка, йогурт и др.). Важным является правильное распределение пищи в течение дня. Все органы и системы организма человека работают в определенном биологическом ритме. Поэтому, в первую половину дня должно быть израсходовано максимальное количество пищевого рациона (до 70 %). Остальные 30 % энергетической ценности рациона должны приходиться на полдник, ужин и перекус перед сном. Сегодня появилось большое количество биологически активных добавок, которые ни в нашей стране, ни за рубежом не проходили каких бы то ни было серьезных испытаний. Каждая биологически активная добавка должна подбираться индивидуально и только после беседы с лечащим врачом. Лучше всего покупать натуральные продукты и готовить пищу самостоятельно, заправляя натуральными приправами. 2) Влияние физической активности на здоровье. При регулярных физических нагрузках повышаются адаптационные возможности организма, укрепляется выносливость организма, гибкость и мышечная сила. Дефицит двигательной активности приводит к неблагоприятным изменениям в организме, является одной из причин возникновения ряда неинфекционных заболеваний, таких как ожирение, гипертоническая болезнь. Они являются фактором риска развития сердечно-сосудистых, эндокринных, онкологических и других заболеваний. Физическими упражнениями можно заниматься в любое время. Кроме упражнений и спорта полезны работа на садовом участке, в огороде, танцы, прогулки в парке и лесу, занятия плаванием, езда на велосипеде и даже уборка в доме. Для взрослых всего лишь 30 минут в день умеренной физической активности уже достаточно для сохранения, укрепления и восстановления здоровья. Самые распространенные аэробные упражнения – ходьба, дозированный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, ритмическая гимнастика, гребля. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению. Главное, чтобы интенсивность и длительность упражнений обеспечивали адекватный аэробный режим (30-40 минут 3-4 раза в неделю). У лиц, ведущих активный образ жизни, риск развития артериальной гипертонии на 35-50% ниже по сравнению с физически неактивными людьми. Под влиянием физической активности наблюдают улучшение липидного спектра крови: снижается уровень холестерина (если он повышен), триглицеридов, а это в свою очередь уменьшает риск ИБС, инфарктов, инсультов. Физическая активность один из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на качество жизни. Именно поэтому систематические занятия физической культурой приобретают первостепенное значение. Занятия физкультурой и спортом необходимо сочетать с проведением закаливающих мероприятий, являющихся следующим компонентом здоровья. 3) Закаливание - одно из средств укрепления здоровья. Оно совершенствует терморегуляцию, тонизирует мышцы, повышает выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стимулирует функцию кроветворных органов. Чтобы получить желаемый эффект, надо строго соблюдать 3 основных принципа организации закаливания: постепенность, систематичность и разнообразие средств закаливания с учетом возраста и состояния здоровья. Закаливание нельзя проводить от случая к случаю. Оно должно осуществляться ежедневно, т.е. систематически, иначе придется каждый раз все начинать сначала. Длительный перерыв в закаливании ведет к угасанию вырабатываемых условных рефлексов. Закаливающего эффекта можно достигнуть проведением самых разнообразных закаливающих мероприятий. Начинать закаливание целесообразно с воздушных ванн, как наиболее доступного, простого, но очень эффективного закаливающего средства. При этом воздействие тем сильнее, чем больше разница между температурой тела и воздуха. Эффективны также и водные процедуры: обтирание, обливание, душ, купание в закрытых и открытых водоемах. Закаливание водой желательно начинать с обтирания тела или обливания стоп. Начальная температура воды должна быть такой же, как температура тела. Каждые 2-3 дня температуру воды необходимо снижать на 1-2 градуса. Хорошо принимать контрастный душ, т.е. с быстрой сменой воды – от горячей к холодной и наоборот. Солнечные лучи оказывают на организм самое сильное воздействие по сравнению с другими природными факторами. Правильное их использование благоприятно влияет на общее состояние и физическое развитие, способствует сопротивляемости организма не только воздействиям окружающей среды, но и различным инфекциям. Закаливание солнечными лучами требует большой осторожности. Принимать солнечные ванны следует: утром с 9 до 12 часов и после обеда с 17 до 19 часов. 4) Здоровье и психоэмоциональные факторы риска. Стресс – это реакция человека на любые события и изменения; это обычное и часто встречающееся явление. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Проблемы со здоровьем создает чрезмерный стресс (дистресс). Стресс – естественное сопровождение человеческой жизни. Стрессоры – факторы, вызывающие стрессовую реакцию Условно их можно разделить на зависящие от нас (управляемые) и неподвластные нам (неуправляемые), а также на факторы, не являющиеся стрессорами по своей сути, но вызывающие стрессовую реакцию в результате нашей интерпретации этого фактора как стрессора. Стресс воздействует на организм человека за счет двух основных механизмов:
В период острого и хронического стресса часто наблюдают склонность к перееданию, гиподинамии, злоупотреблению алкоголем и увеличению интенсивности курения. В ситуации хронического стресса происходит закрепление этих вредных привычек на постоянной основе. Специальные исследования показывают, что положительные жизненные ситуации могут вызвать такой же или даже больший стресс, как и отрицательные, - очень важно, как человек их для себя оценивает и как он на них реагирует. Важно правильно поставить проблему: не избавление от стресса, а обучение адекватному преодолению стресса, управлению стрессовой реакцией. Чтобы предотвратить накопление «стрессового фермента», предлагается программа, состоящая из 4 шагов.
Чтобы избежать стресса или смягчить его проявление, рекомендуется выработать не противоречивые жизненные цели, эффективно планировать свое время и всегда находить его для себя. Первая помощь при стрессе: сделайте очень глубокий вдох. Задержите дыхание. С силой выдохните со звуком «Ха!». 5) Курение и здоровье. Эти два понятия - несовместимы абсолютно! Табачный дым – это целая «химическая лаборатория». В виде взвешенных частиц табачный дым содержит токсичные (окись углерода, ацетальдегид, окись азота, цианистый водород, аммиак, акролеин и др. вещества) и канцерогенные вещества (формальдегид, 2-нитропропан, гидразин, уретан, бензол, хлористый винил). Основным опухолеобразующим действием на организм обладают вещества, содержащиеся в твердой фазе табачного дыма – «смолы», вызывающие развитие доброкачественных и злокачественных новообразований. Никотин относят к тромбообразующим факторам, вызывающим повреждение эндотелиальных клеток крупных и мелких сосудов. Он способствует развитию атеросклероза, усугубляя повышение холестерина в крови. Все это приводит к поражению сосудов сердца, головного мозга, периферических артерий, аорты и в конечном счете к развитии. Ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, нарушениям мозгового кровообращения (инсульт). Кроме того, за счет образования комплекса СО – гемоглобин (карбоксигемоглобин) у курящего человека нарушается насыщение крови кислородом, отсюда кислородное «голодание» тканей и органов. Отсюда появляется характерный для курильщика серый оттенок и сухость кожных покровов, преждевременные морщины, желтые зубы, голос становится хриплым, специфический запах изо рта. Несколько советов для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни и прожить долгую жизнь:
Будьте здоровы!
Статья подготовлена сотрудниками ГУЗ РХ "Центр медицинской профилактики". |