Если решили бросить курить….

17 ноября – Международный день отказа от курения

Все мы знаем, что курение это — бесспорный вред. Нам напоминают об этом постоянно даже с упаковок самих сигарет, показывают жуткие последствия курения, а в некоторых странах специально нашли самый отвратительный цвет, чтобы в него перекрасить пачки сигарет. Тем не менее, у каждого курильщика есть своя причина, а то и несколько, почему он не может бросить курить. Кто-то верит в то, что так он снимает стресс, кто-то боится набрать вес, а некоторые и вовсе считают, что резкий отказ от курения опасен для здоровья. Правда ли это или мифы, но в любом случае, польза для здоровья при полном отказе от курения значительно превышает гипотетические временные неудобства. Только полный отказ от курения сможет улучшить здоровье – согласно последним исследованиям даже одна сигарета в день повышает риск развития инсульта и ишемической болезни сердца, безопасного уровня курения не существует.

Зависимость вызывает никотин – один из компонентов табачного дыма. Он попадает в мозг примерно через 10-15 секунд после первой затяжки, что по скорости сопоставимо с вводимыми внутривенно наркотиками.

В головном мозге никотин действует на дофаминовые структуры – таким образом закрепляется «положительный» эффект табака и формируется желание повторить его снова. Дело в том, что дофамин участвует в формировании мотивации поведения и регулирует эмоции от сделанного. Говоря проще, дофамин делает нам приятно, и появляется желание повторить. Довольно быстро в мозгу у курящего человека формируется рефлекс «покурил – получил удовольствие», который постепенно будет переходить в зависимость.

Самый явный признак зависимости от никотина – это появление так называемых симптомов отмены при прекращении курения. Чем сильнее зависимость, тем ярче они проявляются.

Возможные симптомы:

• Головная боль;
• Недомогание, слабость;
• Раздражительность;
• Трудности с концентрацией и удержанием внимания;
• Двигательное беспокойство;
• Нарушение сна, бессонница или, наоборот, сонливость;
• Кашель.

В большинстве случаев именно эти ощущения мешают отказаться от  курения. Появляются симптомы отмены уже через несколько часов после прекращения курения, максимально проявляются через 2-3 дня и длятся 3-4 недели.

Зависимость формируется у разных людей за разные сроки, и обычно составляет от нескольких месяцев до года. На этапе ее становления человек может прекратить употребление табака самостоятельно. Чем дольше вы курите, тем больше вероятность того, что зависимость у вас действительно есть. Например, она проявляется повышением количества выкуриваемых сигарет. Это связано с тем, что мозг вырабатывает толерантность к никотину и дофаминовым последствиям – хорошего много не бывает.

Существует огромное количество способов отказа от курения, некоторые из них более эффективные, другие — менее. Но врачи рекомендуют выбрать именно тот метод, в котором курильщик уверен больше всего и который ему максимально ему подходит.

Бросить курить может каждый — нужно лишь пожелать. Это важно для тех, кто очень хочет продолжать жить, причем полноценной здоровой жизнью. Важно не дать какой-то привычке взять верх над собой, взять себя в руки и беречь свое здоровье. Бросать курить нужно сразу, не откладывая решения на ближайший понедельник. Просто нужно перестать курить. Чем дольше вы ждете, тем сильнее будет зависимость, а значит и сложнее будет бросить курить.

При отказе от табака организм полностью очищается приблизительно за год. В последующее время происходит оптимизация и восстановление функций тела, пострадавших в результате воздействия токсических веществ. Через пять лет после отказа от сигарет риск развития онкологических недугов сокращается втрое.

Простые рекомендации при решении бросить курить:

1. Решительно настройте себя на освобождение от табачной зависимости. Выберите день, в который Вы откажитесь от курения.
2. Объявите о своём решении членам семьи, ближайшим родственникам, друзьям.
3. Со дня отказа от курения — ни одной затяжки!
4. Первые дни, по возможности, избегайте общения с курильщиками, в ситуациях, когда они курят.
5. Дома и на рабочем месте выбросьте все предметы, связанные с курением (пепельницы, зажигалки, мундштуки, пачки сигарет) все сигареты или другие табачные изделия.
6. Внесите изменения в своём поведении в ситуациях, обычно, связанных у Вас с курением (во время утренней чашки кофе, после еды, во время перерыва на работе и др.). В этих ситуациях съешьте карамель или фрукты, обязательно похвалите самого себя.
7. Курение — это в большей степени двигательная привычка. Самый простой способ исключить из этой привычки сигарету — заменить её. Займите рот и руки — можно держать кистевой эспандер, чётки, карандаш, кубик Рубика или другие предметы, заменить  едой - овощами или низкокалорийными фруктами, жевательной резинкой.
8. Пейте много воды (6 — 8 стаканов) в день, чтобы справиться с желанием закурить. Используйте физическую активность — для снятия стресса, облегчить и улучшить своё настроение и здоровье. Начните регулярные физические занятия ( 3 — 5 раз в неделю) это может быть ходьба, плавание, бег, езда на велосипеде.
9. Откажитесь от крепкого чая или кофе — они обостряют тягу к сигарете.
10. Включите в свой рацион больше свежих овощей, фруктов и кисломолочных продуктов.
11. Каждый день съедайте ложку мёда — он помогает печени очистить организм от вредных веществ.
12. Переключайте свой мозг, чтобы не думать о курении!

В любой человеческой жизни встречаются сложности, трудности. Отказ от табака — просто одна из них. Организму потребуется время на то, чтобы перестроить обмен веществ так, чтобы исключить из него никотин.

Бросить курить не очень просто — это настоящий поступок, достойный сильного человека. Ведь бороться приходиться с самым серьёзным противником — собственной нервной и гормональной системами, которые привыкли жить в окружении никотина.

Если самостоятельно отказаться от курения не получается, не стесняйтесь обращаться за помощью! К специалисту.

Никогда не поздно отказаться от курения!

Ищите положительные моменты, заручитесь поддержкой — и всё получится!

Ведущий психолог ГКУЗ РХ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики»                                  Екатерина Палкина