Чем полезны пешие прогулки в пожилом возрасте

Чем старше становится человек, тем больше ограничений появляется в его жизни. Актуально это и для спорта. В пожилом возрасте для многих единственной альтернативой остается ходьба. Именно она позволяет сохранять тонус организма и хорошее настроение. Однако и пешие прогулки могут быть опасны для порядком изношенных суставов.

ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ПЕШИЕ ПРОГУЛКИ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

• Во время прогулок укрепляются кости, снижается риск развития остеопороза– хрупкости костной ткани.
• Улучшается работа мозга, поскольку он лучше насыщается кислородом. Люди, предпочитающие пешие прогулки «диванному отдыху», менее подвержены болезни Альцгеймера.
• Снижается вес, представляющий опасность для суставов нижних конечностей, которые уже и так к этому возрасту подверглись дегенеративным изменениям.
• Ходьба прибавляет энергии, так как клетки организма получают больше кислорода и активнее работают.
• Улучшается сон – после пешей прогулки человек спит более крепко и долго, легче засыпает.
• Повышается иммунитет: чем больше вы проводите времени на свежем воздухе в активных движениях, тем реже будете болеть простудными заболеваниями.
• Нормализуется уровень сахара в крови, что особенно актуально в этом возрасте.

СЕКРЕТЫ БЕЗОПАСНОЙ ПЕШЕЙ ПРОГУЛКИ

Все хорошо в меру: не стоит переусердствовать и стремиться к спортивным достижениям. Если вам уже 60+, поставьте себе планку ходить в комфортном темпе около 30 минут каждый день. Даже если вы ощущаете себя хорошо, следуйте умеренной интенсивности и избегайте больших нагрузок.

• Подберите для пеших прогулок правильную обувь, чтобы нагрузка на суставы и позвоночник была физиологической.
• Одевайтесь по погоде.
• Если у вас есть проблемы со стопами, проконсультируйтесь с лечащим врачом относительно подбора ортопедических стелек или специальной обуви. Малейший дискомфорт во время ходьбы может вылиться в неправильное распределение нагрузки на опорно-двигательный аппарат и осложнения.
• Не отказывайтесь во время пеших прогулок от трости, если привыкли использовать ее в повседневной жизни. Главный принцип любых спортивных нагрузок в пожилом возрасте – снизить риски травм.

КАК НАЧАТЬ

Если ранее вы отправлялись на прогулку только эпизодично, в магазин или на почту, начинать ходить с тренировочной целью стоит постепенно. Оптимальный умеренный темп для людей старшего возраста составляет 100 шагов в минуту. Гулять с такой скоростью нужно около получаса, однако начать стоит с 10-15 минут. Посчитать шаги можно с помощью шагомера: в смартфонах есть специальные мобильные приложения, которые дополнительно контролируют физическую нагрузку. 

Если все идет нормально, после прогулки вас не беспокоят суставы, боль в коленях отсутствует, продолжительность пешего хождения можно увеличивать до часа – в максимально комфортном ритме. Периодически вы можете ускорять темп на 15, 30 или 60 секунд. В идеале ходить нужно каждый день, но можно обойтись и режимом три раза в неделю, если каждый выход будет посвящен именно спортивной цели, а не покупке молока.

Чтобы прогулки приносили пользу, они должны быть регулярными. Поэтому стоит заранее составить маршрут и следовать ему, а также выходить в одно и то же время. Так вы привыкните к пешим тренировкам, и они принесут больше пользы.