Физическая активность при заболеваниях суставов и как сохранить их здоровыми

Сустав – подвижное соединение между двумя костями. Суставные поверхности костей покрыты хрящевой тканью, что облегчает их скольжение и снижает трение. Кроме того, хрящ смягчает толчки, выполняя своего рода роль буфера. Некоторые соединения костей скелета являются жесткими, например, кости черепа. Есть также подвижные суставы, например, наши колени, бедра и плечи. Пока у нас все нормально с суставами, мы относимся к ним как к данности. К сожалению, мы начинаем обращать на них внимание только тогда, когда возникают боли, припухлости, деформация суставов и другие проблемы с ними.

Функция суставов – движение. Постоянные занятия спортом и физическими упражнениями благоприятно влияют на суставы. Повышается эластичность их связок, увеличивается гибкость.

Исследования показывают, что люди с заболеваниями суставов могут надеяться на улучшение состояния под влиянием регулярной физической активности за счёт уменьшения болевых ощущений, повышения физической активности, улучшения качества жизни и психического здоровья.   Посредством физической активности можно отсрочить наступление инвалидности у пациентов с артритом и рекомендуется почти для всех форм артрита.  Тип и количество физической активности должны соответствовать тяжести клинического состояния. Когда упражнения выполняются в безопасном режиме, физическая активность не усиливает болезнь и чувство боли.

Характеристика физической активности при болезнях суставов.

1. Любая физическая активность – лучше, чем ничего.
2. Большинству людей рекомендуется физическая активность умеренной интенсивности в течение от 130 до 150 мин. в неделю или физическая активность высокой интенсивности – 75 мин. в неделю; активность от 3 до 5 раз в неделю с эпизодичностью от 30 до 60 минут.
3. Некоторые люди, страдающие артритом, могут безопасно выполнять физическую активность умеренной интенсивности более 150 минут в неделю.

Высокие, а особенно очень высокие уровни физической активности могут иметь дополнительные риски: получения травм; развития тазобедренного и коленного артрита; повреждения связок или костей; физическое и моральное истощения.

Выполняемая физическая нагрузка не должна нагружать суставы слишком сильно. Активные физические упражнения следует выполнять в облегченных условиях: в положении лежа, на четвереньках, сидя или в воде. Их выполнение не должно сопровождаться болевыми ощущениями.

Рекомендуются ежедневные физические упражнения на гибкость для поддержания нормального диапазона движения в суставах и те упражнения, которые заставляют работать все основные группы мышц тела (например, ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки).

Полезные виды физической активности: ходьба пешком, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, общеразвивающие и дыхательные упражнения, упражнения со снарядами (мячами, палками) в положении лежа и сидя, плавание. Исключаются: прыжки и подскоки, упражнения с гантелями и гирями в положении стоя.

Плавание считается оптимальной физической активностью для пациентов с диагнозом артроз. Упражнения в воде не вызывают таких болевых ощущений, как на суше. Улучшается кровообращение, мышцы расслабляются, что приводит к снижению нагрузок на сустав. Специалисты рекомендуют выбирать именно этот вид спорта людям с избыточной массой тела, которая всегда выступает дополнительным провоцирующим фактором.

Для уменьшения риска перелома шейки бедра рекомендуется физическая активность умеренной интенсивности от 120 до 300 мин. в неделю. Необходимо выбрать такую физическую активность, которая бы подходила конкретно вам и при этом доставляла удовольствие.

«Красота требует жертв» — это высказывание как раз про женщин, которые приносят в жертву здоровье ног, надевая неудобные туфли на каблуках. Обувь на каблуках и высокой платформе должна быть праздничной, а не повседневной. Для ежедневной носки сделайте выбор в пользу удобной обуви с текстурированной подошвой. Удобная обувь имеет важное значение для здоровья суставов и костей. Помните, что большую часть времени в течение дня вы находитесь на ногах и хождение в неудобной обуви может привести к проблемам с суставами. Это особенно вредно для мышц, суставов и связок в стопах, ногах, бедрах и спине.

Питание суставов и костей. Для того чтобы укрепить ваши суставы и кости, вы должны внимательно следить за своим питанием.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция, витаминов С и К, омега-3 жирных кислот, пищевого белка, магния и калия может значительно помочь сохранить суставы здоровыми и крепкими.

• Кальций необходим для здоровья суставов. Ешьте зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста, зелень, горчица, зелень свеклы, брюссельская капуста, мангольд и другая зелень, чтобы повысить потребление кальция.
• ВитаминС помогает в формировании коллагена и нормального развития костной ткани. Ешьте фрукты и овощи, богатые витамином С, такие как папайя, сладкий перец, брокколи, клубника, брюссельская капуста, ананас, апельсины, киви и дыня.
• Для повышения плотности костной ткани ешьте продукты, богатые ВитаминомK, такие как зелень, мясо, сыр и яйца.
• Витамин D. Пока стоят летние дни, смело выходите на улицу позагорать, ведь организм человека синтезирует этот витамин под воздействием УФ-лучей. Ну а если такой возможности нет, то вводите в рацион такие продукты как креветки, яичный желток и сардины.
• Белковая диета улучшает усвоение кальция и метаболизм костной ткани. К хорошим диетическим источникам белка относятся молочные продукты, мясо и бобы.
• Омега-3 жирные кислоты улучшают минеральную плотность костной ткани. Эти жирные кислоты в основном содержатся в жирной рыбе и некоторых орехах и семенах, таких как грецкие орехи и льняное семя.
• Продукты, богатые калием, фосфором, магнием и цинком могут увеличить плотность костной ткани и помогают бороться с проблемами суставов.

Отказ от вредных привычек. Сохранение здоровых суставов — еще одна веская причина бросить курить. Из-за вредных веществ, которые есть в сигарете, организм курильщика плохо усваивает кальций, который так нужен здоровым костям и суставам. Курение приводит и к проблемам с выработкой женских и мужских гормонов — эстрогена и тестостерона. А они тоже влияют на прочность и рост костей.

Фельдшер ГКУЗ РХ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики»                           
Вячеслав Боргояков