Физическая активность
Физическая активность — Аэробная физическая активность средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или выполнение упражнений высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю с учетом индивидуальных особенностей человека и при отсутствии противопоказаний. Упражнения следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.
Начинать физические занятия следует с разминки (медленная ходьба и легкие потягивания), если Вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, то 5-10-минутная разминка может составлять целое занятие.
Продолжительность занятия должна постепенно увеличивать до 30 минут в день; если до этого Вы вели малоподвижный образ жизни, то этот период должен составлять не менее трех недель.
Наиболее эффективны ходьба по ровной местности, скандинавская ходьба, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде, тренировки на велотренажере, беговой дорожке и др, а также ежедневная утренняя гимнастика (или длительная прогулка в лесу, парке, сквере).
Если Вы не можете выполнять рекомендуемый объем физических нагрузок, в этом случае следует выполнять объем упражнений, соответствующий Вашим возможностям и состоянию здоровья.
Пожилые люди, которые долго были малоподвижными, должны начинать повышение физической активности медленно, с нескольких минут в день, и постепенно увеличивать продолжительность и частоту физических занятий (при отсутствии противопоказаний).
Следует исключать упражнения на задержку дыхания, натуживание, с вращением головы и длительным наклоном головы вниз, подскоками и т.п.
Выполнение упражнений на равновесие и предотвращение падений 3 и более дней в неделю до 30 минут (например, ходьба назад, ходьба боком, ходьба на носках). В начальный период выполнения этих упражнений можно использовать стабильную опору.
Заболевания суставов не являются противопоказанием для физических упражнений. Целесообразна консультация специалиста по лечебной физкультуре, возможно, реабилитолога, для разработки индивидуальной программы физической активности.
В программу физической активности с осторожностью следует включать бег, прыжки, упражнения с тяжестями и другие виды нагрузок, которые могут привести к травмам.
Берегите себя и будьте здоровы!
