Что такое клетчатка и зачем она нужна
Клетчатка — это вид пищевых волокон растительного происхождения. У этого компонента пищи есть особенность: мы можем её съесть, но не можем переварить. В результате клетчатка проходит желудочно‑кишечный тракт транзитом.
Но попутно совершает много полезного:
- выступает питательной средой для бактерий в кишечнике;
- помогает снизить уровень «плохого» холестерина;
- помогает контролировать сахар в крови;
- поглощает и выводит наружу побочные продукты пищеварения и лишнюю жидкость (профилактика диареи);
- улучшает перистальтику кишечника, благодаря чему формируется более мягкий стул (профилактика запоров);
- снижает риск развития таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит и колоректальный рак.
В общем, диетологи категоричны: грубые пищевые волокна должны присутствовать в рационе каждого человека.
Чтобы оставаться здоровым, мужчинам необходимо до 38 г клетчатки в день, женщинам — до 25 г.
Клетчатка — одно из лучших средств для похудения и поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов.
В каких продуктах есть клетчатка?
В список продуктов с большим содержанием клетчатки входят:
фасоль и горох — 15%; белый рис и пшеница — 8%; овес и ячмень — 8–10%; орехи, миндаль, оливки -10-15%; свежие овощи — 2–5%.
Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве.
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
Продукты, которые легко, просто и вкусно перекроют вашу ежедневную потребность в важнейших пищевых волокнах смотри в карточках