Питание в цифрах

Пожалуй, практически всем известно, что питаться надо правильно, а что значит правильно?

Питание должно быть разнообразным – это необходимо для насыщения организма макронутриентами (белки, жиры, углеводы) и микронутриентами (витамины и минеральные вещества) для нормального функционирования. Все эти вещества содержатся в продуктах питания животного и растительного происхождения в разном количестве.

Белки – «строительный материал» для наших клеток.  Взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам – от 65 до 117 г. При активных занятиях спортом это количество можно увеличить.

Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов. Суточная норма для женщин – от 45 до 55 г в зависимости от веса, для мужчин – допустимо до 65 г жиров. Можно посчитать по формуле вес своего тела (в кг) умножить на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму. Но следует помнить, что 1 г жира – это 9 ккал, а доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30%, но не ниже 20%.

Углеводы необходимы нашему организму больше всего, свою норму можно рассчитать так: умножить вес своего тела на 3, для очень активно занимающихся спортом умножаем свой вес на 5-6. Лучше всего для организма, когда большую часть всей потребности составляют сложные углеводы, так как «пустые» калории не дают организму никакой пользы. Клетчатка относится к углеводам и нужна для поддержания нормальной микрофлоры кишечника, где происходит основное всасывание в организм питательных веществ. Ежедневно взрослому человеку нужно 20-30 г, это примерно около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.

В 1 гр. белка и углевода содержит по 4 ккал, жира – 9 ккал. Поэтому оптимальным соотношением белков жиров и углеводов для поддержания веса считают 30/20/50. 

Овощей и фруктов для ежедневного потребления рекомендуется от 400 до 650 г (картофель в эту норму не входит), разделяя это количество на 5 порций. При планировании рациона выбирайте фрукты и овощи разных цветов по принципу радуги. Сушеные фрукты тоже входят в это число, разовая порция не более 30 г.

В день нужно около 1,5-2 литров жидкости и необязательно, чтобы это была только чистая питьевая вода, но лучше если именно она составит основу этого количества. Норму можно рассчитать индивидуально для себя: умножить свой рекомендуемый вес (женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100) на 30. В дни, когда вы активно занимаетесь спортом, умножайте на 40.

Питание должно быть сбалансированным для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией. Калорийность рациона - величина относительная и зависит от таких параметров: рост и вес, возраст и пол, степень активности.

В среднем ежедневная потребность в энергии варьируется у взрослых мужчин от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал. Для более точного подсчета своей нормы можно воспользоваться формулой Миффлина-Джеора (предназначена для среднестатистических людей). По ней можно рассчитать свой базовый уровень метаболизма (BMR - basal metabolic rate):

Женщинам: 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR.

Мужчинам: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR.

Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе. Тем, кто рассчитывает снизить вес нужно чтобы расход калорий превышал их потребление. В этом случае допустимо снижать калорийность своего рациона приблизительно на 500 ккал, но не меньше 1200, т.к. организм не будет получать все необходимые ему для здоровья вещества.

Питание должно быть регулярным для обеспечения эффективной работы пищеварительной системы, нормального усвоения пищи, оптимального обмена веществ, а также выработки культуры потребления пищи.

Для здоровых людей рекомендовано 3–4-разовое питание с 4–5-часовыми промежутками (не менее 3 часов). Сокращение числа приемов отрицательно сказывается на здоровье человека, может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, повышению уровня холестерина в крови, снижению усвоения белка.