Планируем свое правильное питание самостоятельно

С 8-14 апреля проводится неделя подсчета калорий

Планируем свое здоровое питание самостоятельно

Чтобы наше хорошее самочувствие, здоровье и красота оставались с нами надолго необходимо нормальное функционирование процесса пищеварения. Планирование своего здорового питания поможет в этом. В голове сразу возникают вопросы, а как это? Сложно? Что надо делать, калории считать, какие продукты и т.д.?

Обо всем по порядку.

Все продукты имеют свой состав макронутриентов (белки, жиры, углеводы), по которым можно определить показатель калорийности (интегральный показатель).

Если знать, сколько калорий в 1 грамме пищевого вещества, то посчитать калорийность готового продукта несложно. Известно, что в 1 грамме пищевого вещества: белка – 4 ккал, жира – 9 ккал, углевода – 4 ккал. Зная это, калорийность готового продукта можно быстро посчитать, это позволит соблюсти равновесие между энергией, поступающей с пищей и энергией, которая расходуется на физическую активность.

Таким образом, для составления своего рациона здорового питания необходимо учитывать уровень физической активности и величину энергозатрат.

Рацион здорового питания обеспечивается разнообразием продуктов и каждый из них уникален по своему химическому составу. Поэтому, готовя для себя обычный бутерброд, можно сразу прикинуть пользу по содержанию макро и микронутриентов и проконтролировать калорийность продукта. Возьмем известный пример: хлеб со сливочным маслом, кто-то сразу возмутится масло – жир, хлеб – углеводы! А мы возьмем кусок ржаного или цельнозернового хлеба на него положим всего 2-3 грамма масла (тонюсенькая пленочка) и посчитаем: масло – это дополнительно 20-25 килокалорий (около 1% потребности в энергии взрослого) и ощутимое количество витамина А (около 2% от потребности взрослого). Так при желании можно разобрать любое готовой блюдо и взвесить все за и против. Достаточно знать точный вес порции.  Комбинируя несколько продуктов, можно добиться идеального сочетания по макро и микронутриентам, а также по вкусу и калорийности.

Немаловажным для оценки пищевой ценности продуктов является способ транспортировки, хранения и то, в каком виде употреблять пищевой продукт. От способа приготовления будет зависеть и ценность готового блюда.

Таким образом, зная основной химический состав продуктов и свои энергозатраты вы составите идеальный для себя рацион, который в целом будет нести пользу и здоровье вашему организму.

Нормы потребления белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ можно найти на сайте Роспотребнадзора, Здоровое питание, Такздорово.

Врач-методист ГКУЗ РХ «Республиканский центр общественного          здоровья и медицинской профилактики»                                  
Тамара Крылысова