Снижение калорийности суточного рациона при ожирении
Ожирение – один из самых серьезных факторов риска развития заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистой системы, онкологических заболеваний, сахарного диабета, заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Основным принципом рационального питания при ожирении является снижение калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 ккал для женщин.
Питание должно быть сбалансированным: доля белков в суточном рационе должна составлять 25%, жиров — 20%, углеводов — 55%. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих растительные волокна (овощи и фрукты не менее 400 г в сутки), поможет справиться с голодом и облегчит соблюдение диеты. Питаться следует 4-5 раз в сутки маленькими порциями.
Подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но, когда считаешь калории съеденных блюд, начинаешь понимать, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное. По калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.
Принцип снижения веса очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир. Вроде все просто – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Но такой способ дает кратковременный эффект и вес очень быстро возвращается, иногда и с лихвой. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий.
Данный способ предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Не травмируете свой организм жесткой диетой.
У вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ снижения веса не нанесет вред организму, в отличие от различных монодиет и голодовок. Низкокалорийные диеты и монодиеты, особенно жесткие, в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
В меню можно оставить любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов. Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. С его помощью научитесь следить за своим питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит и снижение веса будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Это важно так как, например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
Кроме этого подсчет калорий – вариант грамотного питания, для тех, кто занимается спортом и хочет поддержать мышечную массу, защищая ее от разрушения.
Процесс снижения веса с подсчетом калорий более устойчивый и стабильный, позволяющий сделать это без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
При регулярном подсчете калорий в течении 2-3 месяцев обычно каждый может сформировать для себя несколько вариантов меню и будет примерно знать, сколько и чего можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий.
С подсчетом калорий несложно регулировать внезапные "зажорные дни". Для этого достаточно сократить суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо провести энергозатратную тренировку.
С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после снижения веса, добавив 10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).