Общие рекомендации для лиц пожилого возраста по профилактике деменции
- РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ
Продукты, способные улучшить память:
- чечевица (обеспечивает ясность ума, скорость мышления, не накапливает нитраты и радионуклиды; блюда из чечевицы богаты белком, аминокислотами);
- репчатый лук (способствует лучшему насыщению клеток кислородом);
- чеснок (активирует клетки мозга, улучшает память, препятствует возрастным изменениям, старению мозга);
- рыба (содержит фосфор, необходимый для клеток мозга при напряжённой и длительной работе);
- орехи (ядрышки содержат дофамин- активатор мыслительных процессов);
- брюссельская капуста (повышает способность к концентрации внимания);
- лимоны, грейпфруты (содержат витамин С (антиоксидант), который уничтожает нестабильные молекулы кислорода, ухудшающие память);
- мятный чай (стимулирует участки мозга, ответственные за память).
Чтобы в короткие сроки улучшить память и сохранять ее ясной на долгое время, рекомендуется стабилизировать концентрацию ацетилхолина. Холин должен поступать с натуральными продуктами питания. Большое количество холина содержит капуста (особенно цветная и брокколи), яйца, земляные орехи, рыба, мясо, твердые сорта сыра, печень, молоко, проростки пшеницы.
Кроме холина для синтеза ацетилхолина необходимы витамины: пантотеновая кислота (витамин В3), фолиевая кислота, витамины В12 и В1. Этих витаминов не хватает у пожилых людей и у больных с заболеваниями кишечника.
- РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ПАМЯТИ
Важно нагружать память. Изучение иностранного языка, решение задач на логику, разгадывание кроссвордов - все это заставляет «мозги работать», то есть запоминать, вспоминать, думать. Любая деятельность, где приходится обрабатывать большой объем информации, пойдет на пользу для вашей памяти.
Во время работы каждый час нужно делать небольшие перерывы. Можно встать, походить по помещению, сделать несколько физических упражнений. Так мозг будет переключаться с одного вида деятельности на другой, и это пойдет на пользу его функционированию.
Стоит стараться избегать стрессов и переживаний, так как они ведут к снижению внимания и ухудшению памяти.
К стрессам для организма можно отнести и хроническое недосыпание. Для полноценного отдыха мозга, очень важно хорошо высыпаться каждый день.
Помочь забывчивости поможет органайзер. Сейчас в магазинах представлен большой выбор блокнотов разного размера и цвета, в которых можно фиксировать все важные даты и планировать дела. Это позволяет также «разгрузить голову».
Хорошо тренирует память чтение книг, так как во время чтения работает не только зрительная память, но и моторная, развиваются логическое, ассоциативное, абстрактное мышление. Но для улучшения памяти важно не просто читать, необходимо правильно это делать, с пересказом того, что прочитали, так как больше всего тренируется память в то время, когда вспоминается прочитанное. Полезно во время чтения отмечать детали характеров главных героев, их привычки и тому подобное. После прочтения книги вспоминаются все сюжетные линии. Такая тренировка памяти пойдет на пользу.
Особенность всех гениальных людей – это внимательность к деталям, они могут сразу при встрече с новым человеком увидеть множество мелких деталей и запомнить их. Поэтому для улучшения памяти в пожилом возрасте, можно взять на вооружение этот прием и постараться научиться быть внимательнее. Для этого нужно стараться разглядывать какой-либо выбранный вами предмет очень внимательно, и отметив детали его вида, потом стараться воспроизвести их в своей памяти.
Есть полезное упражнение для улучшения памяти в любом возрасте –заучивание стихов наизусть. Выбирайте любого интересного вам поэта и начинайте наизусть изучать все его творчество. А потом в любое время вспоминайте.
Давно известно, что занятия музыкой благотворно влияют на работу головного мозга. В пожилом возрасте можно петь, самому или в хоре, или начать изучать игру на каком-либо музыкальном инструменте, или все это вместе одновременно. Во время репетиций, заучивания текстов, нот, освоения нового, мозг будет получать нагрузку, что положительно скажется на состоянии памяти.
Упражнения для улучшения памяти
Тренируйте наблюдательность
Наблюдая за тем, что происходит вокруг, фиксируйте внимание не только на «главных фигурах», но и на фоне, цветах, звуках, запахах. Постарайтесь подобрать им наиболее точные определения. Пытайтесь запомнить в мельчайших подробностях свою дорогу до дома Какие вывески вам попадаются в пути, какого они цвета, что особенного во встречающихся вам по пути зданиях, деревьях, остановках общественного транспорта и рекламных щитах.
Вспоминайте
В конце недели попробуйте подробно воспроизвести произошедшие события, подумайте о том, что приятного произошло с вами за этот промежуток времени, что принесло удовольствие, а затем прокрутите эти события в обратном порядке. Постарайтесь пересказать содержание только что прочитанной статьи, книги, фильма.
Учите наизусть
Попробуйте удержать в голове списки дел и покупок. Выучите наизусть весь список лекарств, которые вы принимаете, знайте их дозировку и кратность приема. Попробуйте заучить понравившиеся вам стихи или отрывки из прозы. При этом старайтесь не механически зазубривать текст, а осмысленно запоминать его, создавая яркие образы и ассоциации, разбейте его на небольшие отрывки, учите их постепенно. И обязательно верьте в свои силы.
Память необходимо тренировать, чтобы она не ослабла. В этом поможет осмысленное запоминание информации – во время прогулки, формирования списка дел или просмотра телефонной книжки.
Тренировка памяти с утра
Вот несложные упражнения, которые можно делать, лежа в постели после пробуждения, в течение 7-10 минут, произнося вслух или про себя.
- Произносите по очереди буквы алфавита, придумывая на каждую из них слово. Если возникнут затруднения, пропустите эту букву и двигайтесь дальше.
- Обратный счет: как можно быстрее сосчитайте от 100 до 1.
- Назовите 20 женских имен, присваивая порядковый номер (например, Анна-1, Барбара-2, Вера-3…).
- Проделайте тоже с мужскими именами.
- Назовите по порядку алфавита 20 названий продуктов (арбуз, баклажан, вобла, гуляш…).
- Сосчитайте до 20 на любом иностранном языке.
- ФИЗКУЛЬТУРА В СТАРШЕМ ВОЗРАСТЕ
Подбор нагрузки для пожилого человека всегда производится строго индивидуально. Для этого учитывается возраст, опыт занятий физической культурой в прошлом и наличие хронических заболеваний в настоящем. Они могут стать как показаниями к назначению курса лечебной физкультуры, так и противопоказаниями. Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей должны быть регулярными. Но, при этом необходимо осуществлять постоянный контроль самочувствия. Если выполнение даже совсем простого и легкого упражнения вызывает дискомфорт, от него лучше на время отказаться и проконсультироваться со специалистом.
Лечебная физкультура – для всех.
Если люди пожилого возраста никогда не занимались спортом, для поддержания физической активности им лучше всего подойдет лечебная физкультура. Для того, чтобы этом возрасте человек мог себе позволить более серьезные нагрузки, у него должен быть приличный спортивный стаж. Лечебная физкультура -это не просто умеренная двигательная активность. Основная ее цель – помощь в лечении различных хронических заболеваний. И не только опорно-двигательного аппарата, но и, например, сердечно-сосудистой системы.
Дыхательная гимнастика и йога.
Физкультура для пожилых людей характеризуется отсутствием интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Подходят, например, восточные гимнастики. В Китае есть даже специальное направление гимнастик для пожилых, и каждое утро на улицах городов можно увидеть группы людей преклонного возраста, которые собираются для занятий.
В пожилом возрасте у людей чаще встречаются случаи остеопороза и увеличивается риск переломов. Поэтому им хорошо подходят методики, помогающие поддерживать в работоспособном состоянии опорно-двигательный аппарат.
Дыхательная гимнастика и упражнения на растяжку хорошо влияют на состояния всего организма в целом. Есть даже направления йоги, специально адаптированные для пожилых людей.
Поддерживаем сердце.
Методики лечебной физкультуры хорошо помогают в лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы, часто встречающихся у пожилых людей в этом возрасте: гипертонической болезни и ишемической болезни сердца. Для более эффективного укрепления сердечно-сосудистой системы у пожилых людей можно использовать циклические и динамические нагрузки. Для более молодых людей - это пробежки, катание на велосипеде, занятия на велотренажерах или плавание, а у пожилой нагрузки такого же характера – ходьба, ежедневные прогулки и, при хорошей общей спортивной подготовке – пробежки. Но, с бега занятия физкультурой в преклонном возрасте начинать нельзя.
От чего лучше воздержаться?
Пожилым людям стоит воздержаться от силовых тренировок. Они не только травмоопасны, но в таком возрасте и не нужны. Активность мышц у стареющих людей снижена, и их рост затруднен. Нагрузка для пожилого человек подбирается индивидуально.
Физические нагрузки, рекомендуемые лицам пожилого возраста:
- Утренняя зарядка в течение 15-20 минут с соблюдением правильного дыхания.
- Ходьба, пешеходные прогулки. Прежде, чем приступить к физическим упражнениям, необходимо посоветоваться с врачом. Ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Почему пожилым людям (да и не только пожилым) следует стараться больше ходить? Во-первых, при ходьбе, как и при всяком физическом упражнении, мышцы совершают работу, организм расходует энергию, тратит энергетические вещества. Установлено, что при ходьбе расходуются главным образом углеводы и жиры. А у многих намечается склонность к накоплению жира. Время для прогулки предпочтительно утреннее, но неплохо пройтись и вечером, особенно для тех, кто страдает бессонницей. Пожилым людям, склонным к полноте, следует прогуливаться и после обеда.
- Для более тренированных людей полезны занятия плаванием, футболом, теннисом, ходьба на лыжах, упражнения на растягивания мышц.
Занятия лыжным спортом регулируют артериальное давление крови, понижая его, если у человека оно несколько повышено. Огромно влияние лыжного спорта на дыхательную систему.
Основные правила оздоровительных физических тренировок:
систематичность;
постепенное увеличение нагрузок;
индивидуальный подбор физических упражнений и нагрузок с учетом возраста и сопутствующих заболеваний.
- КУДА МОЖНО ОБРАТИТЬСЯ ЗА ПОМОЩЬЮ
Если у Вас имеются начальные признаки деменции, то Вам необходимо обратиться за помощью к врачу-невропатологу. Сделать это можно в поликлинике по месту жительства (врач назначит вам дополнительные обследование и рекомендует препараты, которые затормозят развитие заболевания). В случае если Вы отмечаете, выраженные признаки деменции Вам необходимо обратиться к врачу-психиатру.
Если у Вас обнаруживаются признаки депрессии Вам можно обратиться за помощью к врачу-психотерапевту (психиатру). Помощь психиатра и психотерапевта можно получить в психоневрологическом диспансере. В этом учреждении прием пациентов осуществляется бесплатно, анонимно, без направления. При себе необходимо иметь паспорт и полис обязательного медицинского страхования.
Три фактора – правильное питание, физические и интеллектуальные нагрузки в совокупности помогут существенно улучшить память ее до глубокой старости