Дела извечные, дела сердечные
Как говорил великий русский писатель Л.H. Толстой: «Смешны требования людей, курящих, пьющих, объедающихся, не работающих и превращающих ночь в день, о том, чтобы доктор сделал их здоровыми, несмотря на их нездоровый образ жизни …».
В последние годы прослеживается устойчивая тенденция «омоложения» сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе и инфаркта миокарда, как среди мужчин, так и женщин трудоспособного возраста.
Именно поэтому вопросы снижения рисков возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и, особенно, их профилактики являются приоритетом национального проекта «Здравоохранение». Ведь среди факторов риска развития заболеваний сердца и сосудов абсолютное большинство составляют те, на которые можно повлиять, если вы измените свой образ жизни.
По сути профилактику сердечно-сосудистых заболеваний необходимо начинать с рождения. Здоровое питание, регулярные физические нагрузки, отказ от зависимостей – всё это должно стать для человека образом жизни, а в полной мере это возможно лишь в том случае, если навыки здорового образа жизни прививаются еще в детском возрасте.
Основные правила здорового образа жизни, которые помогут сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Здоровое питание
- не злоупотреблять солеными блюдами
Избыточное употребление соли – одна из причин повышения артериального давления. В день взрослый человек должен употреблять не больше 5 г соли (это 1 чайная ложка).
Употребление соли в количествах более 5 г в сутки сопряжено с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсультами. Артериальное давление повышается на 3 мм рт. ст. на каждый 1 грамм избыточного потребления соли. Норма потребления соли у больных с сердечной недостаточностью – до 2 г.
- соблюдать баланс употребления белков, жиров и углеводов
В ежедневном рационе должны присутствовать белки (мясо, птица, рыба, яйца, творог) – 10–15 %, жиры (растительные и животные масла, орехи, семечки, сыр) – 15–30%, сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи, фрукты) – 55–75%.
Ежедневное употребление фруктов и овощей должно составлять не менее 400 г.
Злоупотребление несбалансированной пищей способствует повышению массы тела, нарушению обмена холестерина, риску развития сахарного диабета. Также необходимо отказаться от фастфуда.
- Контроль за массой тела
Всемирная организация здравоохранения выделяет несколько групп по индексу массы тела (ИМТ):
Результат выше 25 – должен вас насторожить. В этом случае необходимо скорректировать питание и уделить больше внимания физическим нагрузкам.
Согласно исследованиям медиков, идеальным ИМТ для мужчин является показатель 23–25, для женщин – 20–23.
Умеренная физическая активность – один из ключевых факторов в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Заниматься необходимо не менее 30 минут ежедневно. Важно с детства прививать детям любовь к спорту и ограничить игры в компьютеры и другие гаджеты. Так как растет количество детей с избыточной массой тела, то лучше время провести на спортивной площадке или в спортивном зале, на велосипеде или на роликах.
Двигаться нужно по возможности больше. Это может быть:
- ходьба – 30–40 минут в день в достаточно быстром темпе;
- велопрогулки;
- бассейн;
- скандинавская ходьба;
- бег трусцой;
- йога.
Лучшие кардионагрузки для пожилых – это ходьба, плавание, лыжи. Главное, следите за своим состоянием. Устали – обязательно отдыхайте.
- Отказ от алкогольной и никотиновой зависимостей
Алкоголь и курение повышают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, употребление спиртных напитков приводит к нарушению работы сердечной мышцы. Алкоголь вызывает слипание эритроцитов и закупорку капилляров, приводит к усиленному отложению жира в печени и сердце, что мешает правильной работе этих органов.
Никотин изменяет состояние сосудистой стенки. По этой причине появляются атеросклеротические бляшки – жировые образования на стенках артерий, которые снижают их проходимость и могут привести к образованию тромба, который прекратит поступление крови к головному мозгу или миокарду.
- Здоровый сон и полноценный отдых
Недостаток сна крайне негативно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы. Спите не меньше 7–8 часов, 5 часов сна – критическая отметка для организма. Если есть возможность, отдыхайте днем. Когда вы не соблюдаете режим дня, сбиваются гормональные настройки, которые должны работать как часы. Не стоит забывать о дневных перерывах в работе, особенно если вам приходится подолгу сидеть за столом. Сделайте легкую гимнастику, разомнитесь, переключитесь на другой вид деятельности.
Помните – здоровье вашего сердца в ваших руках! Помогайте ему, и оно будет вам благодарно! Обязательно контролируйте состояние своего здоровья – регулярно проходите профилактические медицинские осмотры и диспансеризацию!
Врач-методист ГКУЗ РХ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики»
Лариса Лебедева