Калорийность рациона

Калорийность, или энергетическая ценность, пищи - это количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении.

Расчет калорийности производится в зависимости от цели (похудение, поддержание, набор веса), пола, возраста, физической нагрузки и других факторов. Начинается с вычисления суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов.

Известно, что наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно, уходит на метаболизм – от 50–80%. Дополнительно калории тратятся на физическую активность (спорт) и другой вид повседневной деятельности. 

Факторы, которые влияют на потребление калорий: 

• Физиология.Рост, вес, количество мышечной ткани, жира и т. д. Например, младенцы и дети имеют более высокие энергетические потребности на единицу массы тела из-за особенностей роста и поддержания температуры тела. 

• Пол и возраст.У мужчин более быстрый обмен веществ, чем у женщин. С возрастом обмен веществ замедляется из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений, а значит, и потребность в калориях снижается. 

• Гормоны.Нарушения их выработки может влиять на то с какой скоростью организм сжигает калории. 

• Внешняя температура.Организм постоянно поддерживает оптимальную температуру тела, поэтому если во внешней среде она высокая или низкая, то работать приходится усерднее. 

• Заболевания. Во время болезни энергия уходит на построение новых тканей и иммунный ответ. 

• Физическая активность, упражнения.Энергозатраты мышц составляют примерно 20% от общего расхода энергии в состоянии покоя, но при напряженных упражнениях они могут увеличиваться в 50 и более раз. 

При составлении калорийности рациона надо учитывать так называемые пустые и полезные калории.

Пустые калории содержит пища с низкой питательной ценностью, богатая содержанием жиров и сахара (пакетированные соки, каши быстрого приготовления, пончики, сладкие газированные напитки, фастфуд и т. д.). 

Употребление таких продуктов приводит к резкому подъему уровня сахара в крови, что вызывает кратковременный всплеск энергии, однако отсутствие клетчатки не дает ощущения сытости — и спустя короткое время человек снова будет голоден. Регулярная приверженность к подобному питанию ведет к ожирению, нарушениям в эндокринной системе, болезням сердца и сосудов. 

К полезным калориям относят крупы (гречка, булгур, бурый рис, овсяная крупа долгой варки), зеленые овощи, богатые клетчаткой, красную рыбу семейства лососевых, орехи и т. д.

При составлении рациона, важна не только калорийность, но и то, как распределены белки, жиры и углеводы между этими калориями. 

Усвояемость калорий зависит от индивидуальных особенностей и даже бактерий, обитающих в нашем кишечнике, а также от нутриентного состава продукта. 

Одержимость килокалориями может навредить здоровью, когда выбор блюд и продуктов ограничивается только их калорийностью. Поэтому важным является разумный подход, который позволит сформировать разнообразный и полноценный рацион в зависимости от ваших целей.